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妊娠・出産

妊娠中こそ有酸素運動をしよう☆妊婦の運動についての基礎知識

マタニティ向けの雑誌によく取り上げられているマタニティエクササイズ。

最近では、妊娠中でも運動をする妊婦さんがよくみられます。

妊娠中の経過が良好であれば、積極的に運動をしましょう。運動について見ていきます。

 

運動に適している時期

妊娠16週頃、胎盤ができる頃を目安に安定期に入ります。安定期になれば、無理をしない程度で体調が万全であれば旅行やスポーツをしても大体大丈夫となりますが、下腹部に力が入りすぎる動きや衝突したり転倒する危険のあるものはいけません。

 

この時期に入ると流産の確率は減少し、つわりも徐々に楽になっていくことから、散歩やマタニティヨガ、マタニティビクスなど軽い運動を勧められることも多くなります。 

 

赤ちゃんの身体が形成される、大切な時期にあたる妊娠11~13週は避けましょう。

 

妊娠中のおすすめ有酸素運動

手軽に行えるウォーキングがおすすめです。

 

ウォーキング

妊婦さんのエクササイズとして、最も一般的なのがウォーキングでしょう。

道具もいらないため費用も掛からず、気軽に始められます。

改めてエクササイズとして構えずに、気軽に散歩程度から始めるのも良いかもしれません。

 

・あごをひいて10mくらい先を見ながら

・脇をしめて腕を振り

・つま先を蹴りだしてかかとで着地するように

 

以上の3点を意識しながら、毎回20分以上を目指して継続できるとよいでしょう。

無理に運動しなければならないと気負うのではなく、ショッピングやお迎えのついでなど、リラックスして気分転換になるように継続できると良いです。 

 

リラックス効果も高いマタニティヨガ

妊娠中に、リラックスして過ごすのは、お腹の赤ちゃんの胎教にもとても良いことです。

 

ヨガは、身体の健康だけではなく、心・精神のバランスを整えます。

 

ヨガと聞くと、すごく身体が柔らかくないとできなさそうだったり、バランスの難しそうなポーズを

とることばかりが頭に浮かぶかもしれませんが、このポーズをとる際が集中力を高めています。

 

そして、一つ一つのポーズの合間などには休息のポーズをとって、

力を抜いて深く呼吸しながらリラックスして瞑想を行ったりします。

 

この、集中とリラックスが、交感神経と副交感神経といった自律神経のバランスを整え、

この結果、深いリラックスや内臓の働きを高める健康効果があるということです。

 

スイミング・ヨガ

マタニティースイミングは腰痛改善にも効果があります。水の中では浮力で体が軽くなりますのでおすすめです。

マタニティーヨガも同じように腰痛が緩和されたりストレス解消もできます。

 

マタニティビクス

マタニティビクスについても、妊娠中のみならず産後の体系戻しにも効果的という理由で、推奨する産院が増えているようです。

エアロビのように音楽に合わせて身体を動かすエクササイズになりますが、妊婦さんに無理のない動きや妊婦さんに効果的な動きが積極的に取り入れられています。

 

妊娠前も身体を動かすのが好きだった、というアクティブな妊婦さんに向いているかもしれません。

マタニティビクスの場合も、ヨガと同じく医師の許可が必要となることがあります。事前に相談をしておくとよいでしょう。

 

マタニティーエアロ 

妊婦さん向けのプログラムで医師、トレーナーの指示に従って無理のないよう行うようにしましょう。家でできる「妊婦体操」も安産の為の体作りにもなり気分もリフレッシュできます。

 

旅行(マタ旅)

医師と相談してのんびり余裕をもった無理のないスケジュールであれば、不安も少ないです。

母子手帳と保険証は忘れずに必ず携帯するようにしましょう。

 

車の移動は長時間同じ姿勢で居ると妊婦さんには負担になりますのでおすすめは電車です。

飛行機は気圧の変化等で心配される方が多くおられますが、国内線なら時間も短く妊娠初期や後期の制限がある時期を除けばそれほど神経質にならなくても大丈夫です。 

調子がよくても無理は禁物! 

 

でも安定期だからといって油断は禁物です。疲れやすいのは依然として変わりません。

また、おなかが張るのは無理をしているサインだと思って、すぐに休むように気をつけましょう。

出産に向けて赤ちゃんもママの体も大きな変化があるときです。

 

 

疲れたらすぐに休んだり、体を冷やさない、少しでも気になることがあればかかりつけの医師に相談するなど妊婦ライフの基本から脱線することがないよう、夫としても注意しましょう。 

 

運動前と運動後はストレッチを忘れずに

運動前は運動効果を上げ、怪我を防ぐために。

運動後は筋肉の緊張をほぐし、疲れを予防するために行いましょう。

 

ウォーキング用のシューズで

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、体のバランスが取りにくくなります。

スニーカーなら何でもいいかと思いがちですが、足の負担の軽減のためにもウォーキングに適した靴で行いましょう。

 

正しい姿勢を心がけて

妊娠中は楽な姿勢を取りがちですが、あごをひき、背筋をのばして歩きましょう。

手をだらんとして歩くのではなく、ひじを直角に曲げて、前後にきちんと振って歩くと良いです。足の裏はかかとから着地することを意識しましょう。

呼吸を保つことを忘れずに、目線を先の方にして歩きましょう。

 

母子手帳と健康保険証を忘れずに

妊娠中はいつ体調が不安定になってもおかしくありません。水分補給も忘れずに行いましょう。

そしてしんどくなれば中止するか、休むようにしましょう。

ウォーキングを毎日する!と決めていたとしても、気分のすぐれない日はやめることが肝心です。

一人でウォーキングに行く時は携帯電話を忘れずに!またなるべく人通りが多い道を選んで歩くようにしましょう。

 

マタニティビクスやマタニティヨガなどのエクササイズをしているフィットネススタジオや産院も増えてきました。

夫婦や友達を誘って一緒にウォーキングしても良いでしょう。まずは30分前後を目安に行いましょう。

比較的、自分の時間を作れるこの時期に体力作りをしておくことがおすすめです。

 

(Photo by://free-images.gatag.net/

著者: cocoさん

本記事は、2016-07-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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