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生活習慣病

まずは3ヶ月を目標に!高血圧の運動療法と注意点

 

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血圧は1日の中でも様々に変化しますが、運動時または運動の状況・結果によっても特徴的な変化をします。
ここではそういった運動と血圧の基本的な事項をおさえていきましょう!

 

運動による血圧の変化と要因

運動中の血圧は上昇します。
運動をし始めた時期では、普段運動をしない人ほど上昇率は高くなります。
低強度の運動を続けていると次第に運動中の血圧上昇率は少なくなります。

 

運動の後は血圧は下がっていきます。
この血圧の低下は約半日ほど続きます。

 

そして運動を続けていると、短期的な血圧の上下だけでなく、長期的にも血圧が下がっていきます。
この要因には

 

・血管が丈夫になる
・肥満細胞が小さくなる
・インスリンが正常になる
・身体的・精神的なストレスが解消される

 

などが挙げられます。

 

大切なのは短距離走やハードなウェイトトレーニングのような負荷の高い運動ではなく、ジョギングやウォーキング、ゆったりとした水泳といった低負荷の有酸素運動を続けること。
また簡単な筋力トレーニングも併せて行うと相乗効果が見込まれます。

 

運動は食事の前後1時間ほどは避け、1日に30分程度は行うようにしましょう。
運動に慣れていない人は連続して30分でなくとも小分けにしても構いません。

 

運動と共に血圧を測る習慣をつけるようにすれば、血圧に気をつける気持ちづくりができるだけでなく、運動によって血圧が下がっていく実感も得ることができるでしょう。
その効果が実感できるのは3ヶ月ほど続けた頃と言われています。
また、一度血圧が下がっても運動をやめずに続けることも大切です。

 

まずは3ヶ月を目標に!高血圧の運動療法

生活習慣病は、生活習慣や食生活の乱れから、高血圧や糖尿病などになってしまうものです。この生活習慣病のひとつである高血圧を改善させるには、運動療法が効果的です。

 

効果的な有酸素運動

有酸素運動は、筋肉に酸素を取り入れながら全身を使って行う運動です。ジョギングやウォーキング、サイクリングなど、ある一定の動作を繰り返し行うのが特徴です。この有酸素運動によって余分な脂肪がエネルギーとして消費されるため、体重減少につながり、結果として血圧も下がってきます。

 

高血圧に最適な有酸素運動の仕方

高血圧改善のために有酸素運動を取り入れるならば、長く続けられるようなものが最適です。高血圧改善には時間がかかります。数回の運動で数値が下がることはまずありません。少なくても3ヶ月は続けられるようにしましょう。そのためキツイ運動は避けたほうがよいでしょう。人と会話が楽しめる程度の有酸素運動を一回につき最低20分は行うようにします。これは、運動時間が20分を過ぎないと、脂肪をエネルギーとして使わないからです。
有酸素運動(軽いジョギング・ウォーキング・水中ウォーキング・サイクリングなど)
1回30分~60分を目安に
週3回~5回を目安に
最低3ヶ月は続ける

 

高血圧であっても、これらの有酸素運動を取り入れた運動療法を行っていくと、3ヶ月で血圧が5~10mmHg下がると言われています。高血圧になったのが長年の乱れた生活習慣や食生活が原因であるように、ある程度の時間をかけないと改善させることはできません。自分に合った運動療法を見つけて、楽しみながら長く続けられるようにしましょう。

 

血管年齢若返り!有酸素運動で血管を強くしよう!おすすめの有酸素運動と効果について

適度な運動が健康に良いのは常識ですが、それは血管にも当てはまります。
血管年齢を抑えるためにもこの適度な運動が重要な要素となるのです。
 
運動の中でも特に有酸素運動が効果が高く、血管の状態を改善し、強くしなやかにしてくれます 。運動と言っても手軽に行えるもので十分であり、ウォーキングやランニング、水泳などでも効果が期待できます。
 
特に毎日手軽に行えるウォーキングがお勧めです。大きめの歩幅で速めに歩くだけで十分な有酸素運動となります。

 

有酸素運動の効果

1.有酸素運動によってブラジキニンという物質が分泌され体内に蓄積される。
2.それによって一酸化窒素が増加し、血管が拡張される。
3.末梢の血液循環が良くなり、血圧が低下する。
4.有酸素運動によって肥満が解消され、血液中の脂質が減り、血液がさらさらに。

 

血管を強くし、血液の流れを改善する有酸素運動は健康の上で大切なものであることは間違いありません。しかしだからといって、無理をしてまで有酸素運動をすることはありません。あまりに無理をしてしまえば、有酸素運動自体がストレスに感じられ、せっかくの効果が相殺されてしまうことにもなりかねないからです。

 

天気や体調が少しでも悪いときなど、無理をせずゆっくり休む方が血管に良い影響を与えます。毎日少しずつ取り入れてみませんか?

 

高血圧の人こそ注意したい!心拍数を気にかけた運動法

運動をする時にはただ体を動かすだけではなく、どこの筋肉を使っているのか、どんなふうに呼吸しているのかを気にかけるとさらに効果が増すことが多いです。
そして高血圧の方が運動するときにもっとも気にかけておきたいのが心拍数です。

 

心拍数が高いと血圧が上がる

高血圧で運動をすると突然具合が悪くなったなどという体験談は、心拍数が高いことで血圧も上がったためという例に基づく場合もあります。
運動をすると、各組織が普段よりも酸素・栄養分を必要とするので、心臓は心拍数を上げてポンプの動きを早くします。
ポンプの動きが早くなると血液に乗って酸素や栄養分がしっかり組織に届くとともに、大量の血液が流れ、血圧が上がるというわけです。

 

心拍数は高くても125くらい

高血圧に影響のない程度の心拍数は高くても125くらいまでと言われています。
年代ごとで見てみると年齢を重ねれば重ねるほど、急激に高い心拍数になる運動は避けた方が良いです。
60代の方であれば、心拍数110くらいまで、50代の方であれば、心拍数115くらいまでを目安に運動しましょう。

 

心拍数を測って運動する

心拍数はもともと個人による違いがありますので、どれくらいの運動強度で心拍数がどれくらい上がるのかをチェックしなければなりません。
無酸素運動(筋トレなど)を行う時には一連の動きが終了して10秒以内に心拍数を測るようにしましょう。
有酸素運動(ウォーキングなど)の場合には、基本的に心拍数は上がりにくいですが10-20分ごと(慣れてきたらさらに時間を伸ばしてもOK)に心拍数チェックをしてみてください。

 

高血圧の方は急に血圧をあげすぎないために心拍数を測るのをおすすめします。
心拍数を測るときは自分の手首の脈を15秒間とって、その数字を4倍するのがよいでしょう。
また、ウォーキング時などに体につけて心拍数を測るグッズも販売されています。

 

高血圧改善におすすめのサイクリングと注意点

サイレントキラーとも言われる高血圧の改善には食事だけではなく運動が必要なケースもあります。
高血圧改善のためにおすすめの運動のひとつがサイクリングです。
 

サイクリングが高血圧改善におすすめの理由

・ウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動
・スピード感があり、景色を楽しみながらできる
・ギア次第で負荷を変えられる
・風を受けながら行うので汗が蒸発しやすく、汗の不快感が少ない
 

サイクリングを行う時の注意点

サイクリングを行う時の注意点は運動強度をうまくコントロールすることにあります。
高血圧の方で言えば、サイクリングはウォーキングに比べて自然と運動強度が上がりやすい=心拍数も上がりやすいのです。
このことから、最初のうちはギアを軽めにする、10分くらいごとに休みを取って心拍数を測るなど運動強度の調節をしなければなりません。
できれば、心拍数を測ることの出来るグッズを買うのがお勧めです。インターネットで5000円前後からの価格で販売しています。
 
また、もうひとつの注意点として水分補給の重要性を挙げておきます。
サイクリングの場合は汗の不快感が少ないのが特徴ではありますが、それは風によって汗が蒸発しているので不快感が少ないだけです。
 
つまり、汗自体が流れていないわけではないので、流れた汗の分だけしっかりと水分補給しなければなりません。
この点はほかの運動と同じと考え、ペットボトルなどにいれた水や経口補水液を持っていくことは忘れないでください。
 
高血圧改善には適切と言われる有酸素運動の中でも、サイクリングはスピード感があり楽しいと感じることも多いことから気軽に続けられる運動です。
ただし心拍数が上がりやすいので心拍数管理を適切にするよう注意しなければいけません。
また、膝に痛みが生じるようであれば水中ウォーキングなど膝への負担が軽い運動に切り替えてください。

 

(Photo by http://www.ashinari.com/2012/09/28-370876.php )

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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