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ダイエットを成功するために・・・知っておくべきおすすめの方法やコツ

 

ダイエット中だけど間食を止められないという方は案外多いようです。間食を続けながらでも痩せられるように太る間食・太らない間食を見ていきます。

 

●太る間食はカロリーオーバー

ダイエットの基本となっているのはカロリーです。消費するカロリーに対して摂取するカロリーが多ければ太るという仕組みです。

太る間食はその多くがカロリーオーバーです。間食に適切なのは200キロカロリーまでとされています。

間食で人気のスナック菓子は60gで320-370キロカロリー、アーモンドチョコレートのカロリーは50gで240キロカロリー程度です。

 

●太る間食は時間がNG

間食のカロリーは消費すべきカロリーだと思ってください。基本的な栄養とカロリーは食事で摂取するものです。

というわけでカロリーを消費しなければならないのですが間食を夜遅く摂取してしまうとカロリー消費の時間がなくなります。

このことから太る間食は夜の間食と言えます。

 

●間食で太らない工夫

カロリーオーバー、夜の間食はまず真っ先に止めるべき習慣です。同じ間食でも朝や昼に、合計で200キロカロリー以内で間食する分にはダイエットの大きな弊害にはなりません。

間食をする時間と量に気を付けてください。量が抑えられないという方は間食をしたくなる前に水を飲むのがおすすめです。

カロリーがゼロでお腹を満たしてくれるので間食の量を調節できます。

また、体を激しく動かすと一時的に空腹は治まります。お腹が空いた、間食したいと思ったらその場で10秒間足踏みをするのがおすすめです。

 

間食で太る理由はカロリーオーバーで摂取時間帯を間違えているからと考えられます。

200キロカロリー以内の間食を夕食2時間前までに摂取してください。

 

ダイエットをするならまず胃を小さくダイエットをし、食事を制限する上で最も障害となるのが空腹感です。

人体が飢餓を感じて出す危険信号である空腹感は非常にあらがいがたいものがあります。

 

ダイエットの天敵!!空腹感

この空腹感に負けてしまえば、元の木阿弥か、飢餓感により以前よりさらに大量に暴食しリバウンドしてしまう場合もあり、まさにダイエットの天敵です。

 

この空腹感を和らげる、ほとんど感じなくさせることが出来れば、ダイエットにどれだけ有利となるでしょうか。

空腹感とは胃が空になり、収縮するときに発生します。

それまで大食し、胃が大きく膨張しているほど空腹感が大きくなるのです。

つまり、胃を小さいままにしておけば、空腹感を防ぐ事が出来ます。

 

胃を小さくする方法

1.胃を一度空にしてその状態を維持する

胃を小さくするためには、勿論それまでの大食で膨張した胃を小さくしなければなりません。

そのために胃を空にして、空腹感を我慢して胃を収縮させなければならないのです。

 

2.胃を素通りする流動食を食べる

胃が収縮し、その状態で安定するまで、胃にたまる固形物は避けてお粥など胃を素通りする柔らかい流動食を摂取します。

 

胃を一度収縮させ安定させてしまえば、それまで感じていた空腹感はほとんど感じなくなります。

また胃を小さくすることで、それまでよりも遙かに少ない食事で胃が満たされ、満腹感でそれ以上食べられなくなります。

 

最初の胃を収縮させるときの空腹感さえ我慢すれば、その後のダイエットは成功したようなものです。

 

緊急!ダイエットを短期間で成功させたい!そんなときにおすすめの方法6選

ダイエットを短期間で成功させたい!と思っていますか?食事や運動など色々ありますが、効果的な方法には何があるでしょう?やっぱり短期間で痩せるリスクも頭に入れて取り組みたいですね。そこで短期間で効果が出やすい、おススメのダイエット方法を6つご紹介します。

 

すぐに痩せたい!

「この日まで時間がないけど絶対に痩せたい!」と思うのは、女性でも男性でも同じです。もちろん、極端なダイエットや短期間で急激に痩せるのは、危険があるのも知っているでしょう。でもだからと言ってあきらめられませんよね。

 

-リバウンドの可能性も…

1か月で体重の5%以上を落とすと、体の防衛機能が働きます。そうすると体重が落ちにくくなったり、リバウンドしやすくなったりします。ダイエットを短期間でする場合には、その危険も知っておかなければいけません。

 

-食事&運動の両方面から

食事を主にコントロールするダイエットなら、少しの運動も取り入れてみましょう。また運動を主にするダイエットなら、食事のコントロールもできる限り加えていきましょう。どちらに軸をおくかはそれぞれですが、両方面から取り組むことで、効果を得やすいです。

 

短期間で効果の出るダイエット方法 おすすめ6選

では実際に短期間でできるダイエットには何があるでしょうか?効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

 

1.置き換えダイエット

置き換えダイエットは、3食のうちの1食か2食を、ダイエット効果のある食品に置き換える方法です。ダイエット効果を考えるなら夕食を置き換えるのがいいですね。置き換えるものは市販のダイエット食品でもいいですが、次のような食べものもおすすめです。

 

・豆腐やおから

・スムージー

・バナナ

・こんにゃく

 

短期間とはいえ、置き換えダイエットは栄養が偏りがちになります。そのため、豆腐などの栄養価の高い食品はおすすめですよ。

 

2.糖質制限ダイエット

炭水化物などの糖質を制限、あるいは完全に糖質を摂らないダイエット方法です。糖質は体を動かすエネルギーになります。しかし、過剰にあると脂肪として蓄積されます。逆に糖質が血液の中に足りなくなると、体を動かすために、すでにある脂肪をエネルギーとして使うようになります。

 

その結果、脂肪が減りダイエットになります。筋トレと合わせるとさらに効果が期待できます。

 

3.断食

断食は短期間で痩せる方法としてはよく知られています。断食をすれば、味覚が敏感になって甘いものが必要なくなったり、便通がよくなるなどの効果があります。内臓を休ませることで体質が改善されるのが大きな効果です。

 

しかし断食は正しい知識がないと、反動で食欲が爆発したり、栄養が足りなくなる危険な方法でもあります。そのため、断食を指導してくれる場所でやるか、正しい知識を持って取り組みましょう。

 

4.食欲コントロール

どうしても食欲が押さえられないならば、食欲コントロールの方法をメインにしてみましょう。具体的には次のような方法があります。

 

・ガムを噛む

・歯磨きをする

・炭酸水でお腹を膨らませる

 

意識的に食欲をコントロールして、無理なく食べる量を減らします。

 

5.餃子ダイエット

餃子ダイエットは、減量中のボクサーも取り組むダイエット方法です。餃子はその中に野菜やお肉、炭水化物などが入っていて、栄養バランスが優れています。そのためダイエット中の食事として優れているんですね。方法は夜の食事を餃子7個程度にするだけです。短期間で痩せようと思えばその他の食事にもきちんと気を使いましょう。

 

6.HIIT

これは運動メインのダイエット方法で、脂肪燃焼効果が非常に高いと言われています。HIITは、High-intensity interval trainingの略で、短時間で終わる運動です。

具体的には、

「最大心拍数の90%くらいの運動を行う」

「休むあるいは軽い運動をする」

これを数回繰り返します。例えば、「20秒ダッシュ」→「10秒休む」といった運動でこれを最低8セット行います。時間がない人でもでき、道具やジム通いも必要ないので、運動で痩せるのが苦ではないならおススメです。

 

食事&運動の両面を意識し、短期間ダイエットを成功させましょう

短期間でダイエットを成功させるためには、ある程度の我慢と根性が必要です。「これだけをやっていれば痩せるはず!」と思って食事や運動をおろそかにしていれば痩せないでしょう。紹介したようなダイエットを軸に、生活まるごとダイエットを意識して取り組みましょう。

 

量が減るとダイエットに悪影響!低カロリー食品だけでなく高たんぱく質をしっかり摂ろう!

ダイエットをする上で、低カロリーな食品を摂取することはもちろんですが、それと同じくらい、高たんぱくな食品を食べることはとても重要です。たんぱく質というのは、体を構成する上で大変重要な栄養素の一つで、人のカラダの約20%はたんぱく質でできているのです。たんぱく質は、おおよそ20種類のアミノ酸が複雑にからみあってできている物質であり、カラダの中で主に皮膚や髪の毛、つめ、臓器などにも使われています。さらに、ホルモンや免疫体などにも重要な役割を果たしており、たんぱく質をしっかり豊富に含んだ食品を摂取することは、健康的なダイエットをする上でも、非常に重要です。

 

たんぱく質の摂取量が減るとどうなるのか

以上のように、たんぱく質はカラダの各所を構成する重要な栄養素ですが、たんぱく質の摂取量が減ってしまうとどのようなことが起こるのでしょうか。たんぱく質の減少により現れる悪影響の一つが、筋肉量の減少です。筋肉繊維はたんぱく質からできており、たんぱく質が減少してしまうと、筋肉の量が減ってしまいます。そして、筋肉の量が減るということは、基礎代謝も減ってしまいます。基礎代謝が減ってしまうということは、消費カロリーが減るということですから、ダイエットにも悪影響があるということを覚えておきましょう。

 

たんぱく質はダイエットをする上で、積極的に摂取するべき栄養素です。1日に必要なたんぱく質量の目安は、体重1キログラムあたり1グラムです。たんぱく質を上手に摂りながら、健康的にダイエットをしていきたいですね。

 

以外にカンタン!30代になったら知っておくべき30代のダイエット3つのコツ!

30代になって20代の頃の服が着られなくなったということはありませんか?趣味の話ではありません。体型の話です。もちろん服が入らなくなれば、大きくなった分だけダイエットすればよい話です。しかし、30代になるとそうもいかなくなってきます。

 

なんで?20代には痩せられたのに!

30代になると20代に比べて、ダイエットがぐっと難しくなると言われます。

実際に30代に突入してそれを実感している人もいるでしょう。これから30代に突入するという方は、これを聞いて怖いと思う人もいると思います。

実感している方が多いように、どうやら20代と30代の体は違うようです。では30代はどのように痩せればよいのでしょうか?

 

30代のダイエットのコツ

30代のダイエットを成功させるにはコツがあります。

 

1.筋肉をつける

筋肉量は年を重ねれば重ねるほどに落ちていきます。さらに30代になると活発に体を動かすことも減っていきますので、筋肉量の減少が、「痩せにくい」という実感であらわれてきます。

「筋トレ」もそうですが、30代ならまだ日々の生活の中で良い姿勢を意識するなどでも、よい筋肉への刺激になります。

 

2.たんぱく質をきちんととる

1と関連していますが、筋肉の元になるたんぱく質をきちんと摂取することも大切です。食事を抜いてダイエットが通用するのは、20代までです。きちんと食べて痩せる考えがとても大切です。

 

ちなみに効率的に筋肉をつけるならば、筋トレの後に牛乳を飲むのがよいそうですよ。

 

3.ストレスを感じるまでやらない

痩せなければ!ダイエットしなければ!と考えてストレスを感じるのはよくありません。

 

ストレスが健康を害するのはよく言われますが、それはダイエットにおいても同じです。特に30代になると20代の頃よりも感じるストレスの内容が深くなっていきます。そのため余計なストレスは感じないようにするべきです。

 

30代のダイエットは「基本的な生活をきちんとしましょう」とも言い換えられます。適度に体を動かし、きちんと食べ、適度なストレスの中生活していくことが大事なのです。20代の頃と同じようにとはいきませんが、30代のダイエットもそう難しくはないと思いますよ。

(Photo by: [http://www.ashinari.com/2013/01/27-375784.php])

 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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