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健康診断・健康管理

サルコペニアを予防するには?こんな食事、運動がオススメ!

40歳以降は注意が必要なサルコペニアは、早いうちから予防することで進行を食い止められるとも予測されています。

 

生活習慣がサルコペニアを生み出しているという側面もあるので、食事と運動でサルコペニアを予防する方法を見ていきます。

 

●サルコペニア予防の食事・運動の目的

サルコペニア予防のためには、食事・運動で筋肉量を維持する・減ってくる筋肉量を増やすことが必要です。食事にしても運動にしても筋肉量・筋力に意識を向けて行うようにしてください。

 

なお、サルコペニア肥満の方の場合はそれにプラスして体重を減らすという目的もあります。

 

●どんな食事が良いの?

サルコペニア予防、つまり筋力や筋肉量を増やすための食事にはアミノ酸が欠かせません。アミノ酸は筋肉を作るもとになるからです。

 

必須アミノ酸を摂取するために、タンパク質を積極的に摂取するようにしてください。ただし、調理法には要注意です。

 

脂身、揚げ物など脂肪分があまりにも多いと、サルコペニア肥満の方にとってはデメリットが多いので、赤身の多い部分を茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。

 

●スクワットでサルコペニア予防

ダイエットによいとされる有酸素運動は、筋力の増強という点では少し弱いです。ただ、サルコペニア肥満の方は肥満の改善・予防のために有酸素運動をするのもお勧めです。

 

スクワットは筋肉の多い下半身を効果的に刺激できますので、サルコペニア予防にはもっとも適切な運動です。

 

スクワットをするときは、足を肩幅程度に開いて両手を前に出します。そのまま息を吐きながら8秒でゆっくりと膝を曲げますが、このとき膝が足先より前に出ないように注意してください。

 

背中と太ももの角度が90度になったら1秒息を吸って、再び8秒で元の体勢に戻ります。これを1セット10回、1日2セット行います。

 

サルコペニア予防の食事・運動はどちらも筋力をつけることを目的としています。食事ではタンパク質を中心とした摂取が、運動ではスクワットがよいとされています。 

(Photo by: [//www.ashinari.com/])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-08-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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