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臨月の間に体調を整え出産に備えよう!安産にむけた体作りに最適&産後のストレッチ★図解イラスト有

臨月をむかえたら赤ちゃんとのご対面まであと少しです。

この時期の不調を整え、安産にむけた体作りをするストレッチを行ってみましょう。

 

尿漏れを改善するストレッチ

臨月を迎えると、赤ちゃんの位置がだんだん下がってきます。

それにより膀胱が圧迫され、尿もれしやすい状態になってしまいます。

 

骨盤底筋を強化し、お腹の赤ちゃんの重さに耐えられるようにしていきましょう。

(1)壁に対して直角になるように立ち、壁側の手を壁につき、両脚を肩幅に開いて立つ。

 

(2)ゆっくりとつま先立ちになりながら肛門を締める。

尿を止めるようなイメージで軽く筋肉を引き締め、10秒間キープする。

かかとをゆっくりとおろしながら力を緩め、一休みする。

これを数回繰り返す。

 

この時、腰はまっすぐに保ち、反らさないように気を付けます。

お腹が重くてつま先立ちができないという人は、つま先立ちしているようなイメージで上半身だけを軽く伸ばしながら行います。 

 

股関節をやわらかくするストレッチ

股関節をやわらかくすることで分娩中の負担を軽減します。

(1)床に座り、足の裏同士をくっつけ、できるだけかかとを自分のほうに引き寄せる。

 

(2)手はかかとに添えた状態で、肘で膝を床にゆっくりと押さえつけ10秒キープする。

ゆっくりと力を抜き、一休みする。

これを数回繰り返す。

 

お腹のでっぱりで膝を押さえにくいときは、肘ではなく手を使ってもいいでしょう。

この姿勢でうまくバランスをとって座れない場合は、壁に寄りかかって行ってみましょう。

 

いずれも痛みが出たり体制を保つのがつらいようであれば、無理せず中止しましょう。

また、お腹が張ってきた場合もすぐに休むようにしましょう。 

 

産後~退院から床上げまでにできるストレッチ

退院して自宅に戻り、赤ちゃんとの生活がスタートするころには、日常生活には差し支えないくらい体力が回復してくると思います。

 

まだまだ無理はできない時期ですので、赤ちゃんが寝ている間はママも睡眠をとるようにしながら、体力を産前のレベルまで回復させていきましょう。

産後のダイエットや体型戻しを考えている人は、余裕があれば、ゆるんだ腹筋や骨盤を元に戻す体操もあわせて行ってみましょう。

 

腹筋を引き締める

(1)床に横になり、膝をたてる。両手は頭の横につける。

(2)ゆっくりとおへそをみるように頭を持ち上げ、またゆっくりと元に戻す。

これを5回繰り返す。

 

頭を手で持ち上げすぎると首を痛めるので注意しましょう。

腰痛がある人は特に、膝をのばして行わないようにしましょう。

 

骨盤の広がりを解消する

(1)椅子に座る。

この時、お尻を内側に仕舞い込むようなイメージで引き締めて座る。

(2)背もたれに軽くもたれ、両手で支えながらお尻を少し持ち上げ、5秒キープする。

これを5回繰り返す。

 

ポイント

どちらも、力を入れた時に息を止めないようにします。

力を入れている時は息を吐き出すように、また、一回終わるごとに呼吸を整えましょう。

腹式呼吸を意識して行うと効果的です。

 

どちらも緩やかな運動で、効果があるのかなと疑問に思うかもしれませんが、まずは簡単なものから行い、床上げが終わる一か月後くらいから強度を少しずつ上げていくようにしましょう。

 

エクササイズは体調と相談しよう

この時期は生活も一変し、お世話に追われたりわからないことだらけで本当に大変な時期だと思います。

長く続けることが肝心ではありますが、ノルマのようになっては負担になりますので、体調の思わしくない時はお休みしてもいいでしょう。

 

「エクササイズする暇があったら寝ていたい…」という人は、それでももちろんいいと思います。

産後すぐの時期は体のゆがみを根本から治すチャンスではありますが、お世話に慣れてからでも遅くないとも言われています。

 

(ストレッチイラスト by 運営 )

著者: はやぶささん

本記事は、2016-07-21掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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