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妊娠・出産

出産後の疲れた体をケアはとっても大切。産後翌日からできるストレッチって?

出産を終えた体は、想像以上の体力を消耗し、かなりの疲労がたまっています。出産で力んだこともあり、全身筋肉痛になったという人もいるようです。

  

徐々に体調が回復をしてきたのであれば、翌日から横になったままでもできるストレッチをするのがおすすめ。ストレッチをすることで、こわばった体をほぐすことができます。

 

出産翌日~のストレッチ

まずは足首を動かすストレッチです。足首を動かすこで、全身に血行の流れを改善させることにもつながります。産後すぐは、足がとてもむくみやすいです。

 

ひどい方は、腫れてしまうな状態になることも。このストレッチは、むくみの改善にも効果が期待できます。

 

1. 仰向けに寝て、両脚を伸ばします。

2. つま先をゆっくりと伸ばし、またゆっくりとつま先を立てます。

3. 1~2をを10回繰り返しましょう。

 

出産後2日目~3日目のストレッチ

背中の凝りをほぐすストレッチです。腰痛がある人は、膝の下にクッションなどを置くようにしましょう。

 

1. 仰向けに寝て、手をお腹の上に置きます。

2. 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと頭を起こします。

3. 2の姿勢のまま5秒キープ。

4. 口から息を吐きながら、ゆっくりと頭をもとに戻します。

5. 2~4を5回繰り返えしましょう。

 

出産後3日目~4日目のストレッチ

骨盤周りの筋肉を鍛える効果のあるストレッチです。力を入れる時は息を止めず、腹式呼吸をしながら行いましょう。

 

1. 仰向けに寝てひざを立てます。

2. 肛門を引き締めながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。この姿勢のまま5秒キープ。

3. ゆっくりとお尻を戻し、一呼吸リラックス。これを5回繰り返します。

 

出産後5日目~6日目のストレッチ

骨盤のバランスを整えるストレッチです。産後は骨盤を矯正するチャンス。丁寧に行いましょう。

 

1. 仰向けに寝て膝を立てます。両手は、体の横にまっすぐおろし床につけるようにしましょう。

2. 鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、両膝を横に倒します。

3. 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと膝をもとの位置に戻していきます。

4. 一呼吸おいて、反対側も同様に倒しましょう。これを5回繰り返します。

 

出産後7日目のストレッチ

太ももからお尻の筋肉をほぐし、ストレッチ。大きな筋肉をほぐすことで、全身の血行が良くなり、体が温まります。

 

1. 仰向けにまっすぐ足を伸ばして横になります。

2. 片脚を曲げ、曲げた足をゆっくりと胸に引き寄せます。

3. 曲げた足をゆっくりと伸ばし、元の位置に戻します。

4. 一呼吸おいて反対側の脚も同様に行い、これを5回繰り返します。

 

【体験談 Pick Up】ストレッチには産後のダイエットにも効果的

投稿者:fumimimiさん

出産のときに赤ちゃんが通るために骨盤が開きます。その骨盤は産後ゆっくり戻っていくのですが綺麗な位置にもどるとは限りません。骨盤がゆがんだままですとお尻に肉が付きやすい体質になったり、痩せにくい体質になってしまいます。骨盤は骨盤ベルトや骨盤矯正ストレッチなどで正しい位置に戻してあげることが重要です! 骨盤をしっかり締めておけばよかった~とよく耳にしますのでしっかりケアをしましょう!(一部除く)

 

ゆっくりペースのストレッチ習慣を

今回は、腰や太ももなどの筋肉をほぐすストレッチと、緩んだ骨盤の筋肉を引き締める運動をご紹介しました。

どのストレッチも、一日3回くらいを目安に行うと効果的です。産後の体は、想像以上にデリケート。1日でも早く元の体に戻りたい気持ちはあると思いますが、焦らないようにしてくださいね。

赤ちゃんが寝ている間などで、できる範囲で気軽に取り入れてみましょう。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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