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妊娠・出産

産後1か月から始める育児を楽にするストレッチ

出産から1か月ほど経った頃は、体力も徐々に回復し、赤ちゃんとの生活にも慣れてきたころでしょう。

ただし、慣れてきたとは言っても、夜中に何度も起きたり、なかなか泣き止まなかったり、疲れがたまっているママも多いと思います。また、授乳や抱っこの無理な姿勢で、肩や背中が凝り痛みを感じることもありますよね。

 

そんな子育てを頑張っているママにおすすめしたいのが、ストレッチ。今回は、育児を楽にするストレッチをご紹介します。

 

ストレッチをするメリット

メリット1.冷え・むくみの解消

体が重たく疲れや凝りを感じる時は、血液の流れが悪くなっていることが原因かもしれません。血行が悪いと冷えやむくみにつながり、さらに疲れや痛みを増加させてしまうことがあります。

このような症状を解決するおすすめな方法が、ストレッチです。ストレッチをすると筋肉がほぐれて血行が良くなり、体が温まります。

 

メリット2.リラックス効果

ストレッチをする時に、ゆっくりと鼻から吸って口から吐くという腹式呼吸を意識するようにしましょう。体の隅々まで酸素を巡らせるように深く呼吸をします。

体に多く酸素を取り入れることはで、副交感神経の働きを活性化させ、リラックス効果を得ることができます。ストレッチをする時は、体の伸びに合わせて腹式呼吸をすることにより、この効果をさらに高めることができます。

 

メリット3.隙間時間にできる

生後1か月の赤ちゃんをお世話している中だと、運動をする時間を作るって難しいですよね。その点ストレッチは、赤ちゃんが寝ているほんの1~2分でできるという気軽さ!

軽いジョギングをしたときのような血行促進の効果とリフレッシュが期待できますよ。

 

背中や腰の凝りに効くストレッチ

授乳や抱っこ、沐浴などで前かがみの姿勢が多くなると、背中や腰が凝ることが多いですよね。授乳や抱っこは一日の中でも頻繁に行うので、凝りが酷いと気持ちも沈んできます。

少しでも凝りをほぐして、リラックスした気持ちで赤ちゃんとの時間を楽しみたいですよね。ここでは、背中や腰の凝りに効く具体的なストレッチの方法をご紹介します。

 

1.手を肩の真下にして四つん這いになる

四つん這いになり、手は肩の真下にくるようにします。その時、背中のラインから膝まで直角になるように膝をつきます。

 

2.首を伸ばす

首はまっすぐにし、頭のてっぺんを引っ張られているようなイメージで、軽く伸ばします。その時、腰が落ちて反り返えらないように気を付けてください。

 

3.鼻から息を吸いながら、背中を丸めるゆっくりと吐き出す

2の状態のまま鼻から息を吸いながら、背中を丸めます。おへそを天井に近づけるようなイメージです。手や膝の位置が最初とずれないように注意してくださいね。

 

4.息を吐きながら2の姿勢に

ゆっくり息を吸いながら、2の首が伸びた姿勢に戻ります。これを5回繰り返してみましょう。

丁寧に行うことで、凝りの改善効果がUP。一回終わるごと姿勢を確認しながらストレッチしていきましょう。

 

腰痛を予防のストレッチ

妊婦時代は、お腹が重く腰が反り返る姿勢で過ごすことが多いですよね。出産後も妊婦時代の癖が抜けず、腰が反っていることありませんか?

腰が反った姿勢は、体に余計な負荷がかかり腰痛の原因になります。また、赤ちゃんの抱っこや授乳をする時も、姿勢が悪いと腰痛を引き起こすことがあります。

腰痛予防には、姿勢を正しく整えるストレッチがおすすめです。

 

1.仰向けに寝て両足を揃える

まず仰向けに横になります。その時、両脚をまっすぐ揃えるようにしましょう。足を揃えることで、腰の痛みを感じる方は、膝の下にクッションなどをいれると痛みが緩和されます。

 

2.大きくバンザイをしながら伸びをする

腰を床に押し付けるようにしながら、両手でバンザイをするように体を伸ばします。この姿勢のまま5秒間キープ。鼻から息を吸うようにしましょう。

 

3.ゆっくり力を抜いて2.3を繰り返す

2で思い切り伸びをした後は、ゆっくり力を抜いてください。この時、力を抜くのに合わせて口から息を吐くようにしましょう。これを5回繰り返します。

 

【体験談 Pick Up】寝る前にやるだけで、ぐっすり!ストレッチ!

投稿者:mannishさん

短い時間でぐっすり!の為のストレッチ!

 

夜中の授乳、きつくありませんか? 育児に慣れてきても、夜中にぐっすり連続して眠れないのはなかなか辛いものがありますよね(T ^ T) 私も、夜中の授乳はこっくりこっくり船を漕いだこと数知れず…

昼間にお昼寝したくても、赤ちゃんが眠っている間に家事を済ませたいですもんね(´Д` ) なかなかスムーズに行かない日々…(´Д` )

 

ある日ネットで見つけたこのストレッチ。 私は寝る前にこのストレッチを毎日やる事で、短い時間でもぐっすり眠る事ができ、身体がすっきりしていました。 寝る前のちょっとした時間でできるので、おススメです(≧∇≦)

◯まず仰向けになります。 目を閉じ、リラックス〜(≧∇≦)

◯脚を閉じて揃えます。

◯両手は開いて手の平を下に、まっすぐ床におろしておきます。

◯そのままお尻を上げます。 肩〜お尻がまっすぐなるよう意識します。

◯そのままゆっくり下ろします。

◯これを10回、最後の10回目はお尻を上げたまま10秒キープ! ◯ゆっくり下ろします。

 

これだけです! 簡単ですよね! 骨盤の調整になるからか、ゆっくり眠る事ができると思います(^ ^) ただでさえ授乳で睡眠時間が短いから、その貴重な時間を大切にゆっくり眠りたいですよね。(^ ^) 眠る前のストレッチをするだけで、身体もすっきりする気がします。 睡眠不足が続いているママさん、是非試してみてくださいね(^ ^) (一部除く)

 

気軽にできるストレッチで、育児をもっと楽しく

上の子がいたとしても産まれてきた赤ちゃんとは、初めての生活。妊婦から出産と激動の時間がすぎ、やっと一息つける1か月目には、ママの疲れもピークになっています。

 

赤ちゃんの夜泣きで寝られなかったり、授乳や抱っこをしたり、慌ただしい日々を送る中、ママ自身の体のケアは後回しになっていませんか?子育てはまだこれから先も続いていきます。

 

早い段階で、体をメンテナンスすることは、育児を楽しくするための重要なポイント。ストレッチを生活の中に取り入れることは、心も体も温まりリラックス効果が期待できます。

 

隙間時間に上手に利用して、体の調子を整え、心身ともに晴れやかな気持ちで赤ちゃんとの時間を過ごせるとよいですね。

 

Photo by:https://www.photo-ac.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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