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不眠・睡眠障害

安眠に効果的な方法とは?睡眠導入剤の効果・副作用・飲みあわせについて知っておこう!

  

単に睡眠薬と言ってもすべてが同じ効果を持ち、同じ作用をしてくれるわけではありません。

 

睡眠薬は睡眠改善薬と睡眠導入剤に大きく分けることができそれぞれ効果が異なります。ただ、どちらの睡眠薬においても人工的に生理現象を起こさせているわけですから、当然副作用が出てきます。

 

睡眠導入剤は眠気を誘うだけ

睡眠導入剤は眠りに入るときの眠気を誘う役割をする薬です。そのため元々浅い睡眠を深くすることは出来ず、睡眠の質自体を改善することはできません。

 

また長期的な服用を想定している薬ではありませんので以下のような副作用があらわれる場合があります。

・急に起こる気分障害(イライラや鬱のような感覚)

・昼間の眠気

・多夢

・起床時の頭痛

 

実際は眠りが十分ではありませんから、脳や体は十分に休まっていないので上記のような症状が起きます。特に翌日は昼間に急に眠気に襲われることがありますので、注意が必要です。

 

市販薬でも長期常用は危険

元々市販されている睡眠導入剤は市販してもあまり害がないような薬を使用していますので、病院で処方される睡眠薬と比べると副作用が出ることが少ないです。しかし、そうした薬でも長期的に使用することで薬に対する自分の体質が変わり、頭痛などの副作用が認められます。

 

また、高齢者や腎臓肝臓に病気を持っている人はこうした副作用が出やすいので注意しましょう。

 

気をつけたい飲みあわせ

睡眠導入剤は抗ヒスタミン薬の副作用を利用して眠気を起こしています。そのため、他の薬を合わせることで抗ヒスタミン薬の作用が増強することがありますので以下の薬には注意しましょう。

・風邪薬

・鼻炎薬

・酔い止めの薬

・アレルギーに関する薬

・解熱鎮痛薬

 

市販薬は病院と違って他の薬と併用することを想定していません。そのためこうした過剰な相乗効果を生んでしまうこともあります。

 

こうした薬を使用する際はできれば薬剤師などの専門性を持つ人に相談して使用すると安心でしょう。

 

睡眠薬には抵抗があるので漢方薬を飲みたい…と考えている場合に知っておきたいこと睡眠薬というと副作用が強いイメージがあり、やめられなくなったり精神が破綻するのではと心配になる人もいるでしょう。そんな時「漢方薬なら安全かも」と、考えるかもしれません。

 

できれば副作用が少なく、自然に近い成分の薬を飲みたいと思う気持ちは、誰しも持っているかもしれませんが、漢方薬の特徴や睡眠薬の利点などを知り、自分の症状に合った治療を進めていけるとよいですね。

 

■漢方薬は副作用も効き目もマイルド

漢方薬は、その症状にピンポイントで効くというよりは、その症状が起きる原因を改善していくというものであるようです。漢方薬は即効性がみられないものが多く、効果が出始めるまでには数週間から数ヶ月かかることがあります。

 

効果がみられなくても、ある程度継続して服用しなければなりません。もし重度の睡眠障害があり、うつ病など精神の疾患を伴っているようであれば、あまり悠長に構えてはいられません。即効性のある西洋の薬によって、症状を緩和する必要がある場合もあります。

 

漢方薬でも体に合わない場合、副作用が出る場合があります。服用を始めてから体調に異変が起きるようであれば、すぐに中止して処方された医院に相談する必要があります。

 

ただ、睡眠薬に比べ依存性が少なく、それ無しでは眠れない、やめてしまうと反動で一時的に酷い睡眠障害がおきる、といった心配は少ないようです。

 

■その人の体質や根本となっている原因によって処方が異なる

漢方薬は「不眠にはコレ!」と薬が決まっているのではなく、いくつかの種類の中からその人の体質や体の状態、症状などに合ったものを選ぶことになるようです。通常の薬局のように「不眠の漢方薬を下さい」といえばすぐに買えるというわけではないようです。(薬局にもよります)。

 

ある程度問診などの診察を受けて、合ったものを出してもらうほうがより効果的なようです。

これまで睡眠薬を飲んでいたけど漢方薬に変えたいという場合は、一度睡眠薬から脱却する必要がありますので、そう容易ではありません。漢方薬と西洋の薬を併用して、効果をサポートし合うという方法がとられる場合もあるようです。

 

気になる人はまず一度、理解のある専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

 

睡眠日誌には何を書けばよいの?

睡眠障害の治療に役立つ睡眠日誌ですが、その細かい書き方や内容を見ていきます。

 

●睡眠は細かく書く

睡眠障害の治療のために使われる日誌ですので、睡眠については特に細かく記載した方がよいです。

具体的には睡眠の状態を記録するのがおすすめです。

深く眠りについた、寝起きが悪かった、寝ているような起きているようなどちらともつかない状態、といったように睡眠状態をいくつかに分けてみてください。

睡眠状態を詳しく書けば書くほど、病態も鮮明になります。

昼寝でも、横になって眠ったのか座ったまま眠ったのかを分けて書いてみるのがおすすめです。

 

●睡眠と関係する生活環境も記載を

睡眠日誌は、睡眠の状態とともに生活の状態を知ることが出来るツールです。

そのため、睡眠日誌には生活の状態も記載した方がよいです。

全てを細かく、とは言いませんが、睡眠と関係のある生活は記載するのがおすすめです。

例えば、パソコンやインターネットを利用していた時間を書いておくと睡眠との関連性がみられるかもしれません。

また、その日の体調も記載してください。

風邪だったり、運動のし過ぎで筋肉痛になったりということを記載すると、特定の状況と睡眠状態の関連がわかります。

 

●睡眠日誌は無理なく

睡眠日誌は続けることが大切です。

あくまでも無理なく、自分が続けられる範囲で行ってください。

正確に、細かく記載できればそれが一番ですが、睡眠日誌がストレスになるようでは意味がありません。

ストレスにならない程度に意識して書き始めてみるとよいです。

 

安眠を得るには何をすればいい?安眠に効果的な方法14選

夜はぐっすりと眠れているでしょうか?睡眠で問題を抱えていると、夜だけでなく日中も健康に活動できなくなってしまうことも。つまり、安眠は生活の質に深く関わっていると言っても過言ではありません。今回は、何となく睡眠に問題を抱えていらっしゃる方にオススメしたい安眠方法をご紹介します。

 

安眠を得るには何が必要?

不眠や眠りが浅いなどの悩みを持つ人は、「ぐっすりと気持ちよく眠りたい!」と誰しもが感じているはずです。そもそも安眠とは安心して眠れることであり、不安やストレスなどの問題なく穏やかにぐっすり眠れることを言います。

 

安眠のためには眠る環境も大切ですし、精神的なストレスを抱えていても安眠には至りません。そんな安眠を得るためには何が必要でしょうか?

 

安眠に効果的な方法 14選

では、具体的な安眠に効果のある方法についてご紹介します。

 

<寝る前>

1.3~4時間前にぬるいお風呂

熱いお風呂につかると体が覚醒モードに入ってしまいます。また、体が温まると寝るのに良さそうですが、実は寝るときには体温は下がります。ですから寝るよりも3~4時間前に入浴は済ませておきましょう。

 

2.ストレッチ

寝る直前なら激しい運動でなくストレッチをしましょう。緊張した筋肉をほぐし、血流を良くして眠りやすくなります。

 

3.鼻呼吸をする

寝る前だけでなく日中もできるといいですが、鼻呼吸でない人は意識して鼻呼吸をしてみましょう。鼻呼吸の方が多くの酸素を効率的に取り込め、神経を鎮める効果が高いとされています。

 

4.目を休める

起きている限り使い続ける目は、意識的に休めてあげましょう。単に目をつむるだけでもいいですが、温パックなどで温めて血行促進してもよいです。

 

5.寝る前の儀式を決める

寝る前に必ず本を読むようにすると、「本を読む」→「寝る時間」と体が覚えてくれることがあります。日記を書いたり、ストレッチをしたり、ツボを押すのを習慣にしてもいいですね。

 

<就寝中>

6.照明は間接照明

電気をつけたまま寝るか、真っ暗にして寝るかの好みはそれぞれだと思います。もし電気をつけるのなら直接光が当たるようにするのでなく、間接照明にして足元あたりが照らされるようにするといいでしょう。

 

7.自分にあった枕の高さ、布団のかたさ

枕の高さは安眠で非常に重要です。一番よいのはオーダーメイドの枕ですが、市販のものを自分の高さに合うようにバスタオルなどで調節してもいいですよ。敷布団は柔らかいものが心地よく思えますが、体が沈みすぎるとよくありません。自分の体重を考え、体が沈みすぎないかたさのものを選びましょう。

 

8.湯たんぽで足元あたたか

冬に足が冷えてしまうとなかなか眠りにつけません。寝る前から湯たんぽを布団の中に入れておいて、スッと入眠できるようにしましょう。

 

<日中>

9.日光を浴びる

朝起きてすぐ日光を浴びると体内時計がリセットされて、体が覚醒モードになります。日中にしっかりと日光を浴びることで起きているときと寝ているときのメリハリがつきます。

 

10.夜ご飯に納豆

納豆は朝ごはんのイメージがあるかと思いますが、実は夜に食べるのも安眠には効果的と言われています。納豆に含まれるトリプトファンやビタミンB12は質世の良い睡眠に貢献してくれます。

 

11.日中を活動的に

日中に座ってぼーっとしているだけで過ごすとあまり体力を使わないので、夜にぐっすり眠れません。安眠のためには日中に思いっきり仕事をしたり、家の掃除をしたりして活動的に過ごしましょう。あまり動かない生活なら、意識的に体を動かしてあげることで夜にぐっすり眠ることができます。

 

<その他>

12.安眠のツボ

安眠のためのツボはいくつかあります。代表的なものを2つご紹介します。

・安眠(あんみん)

名前の通りの安眠のツボです。耳の後ろの、下に向かってとがっている骨から、指幅1本分下に移動したところにあります。

 

・失眠(しつみん)

なかなか眠れないときに効果のあるツボです。足の裏のかかとの中央に位置するツボで、硬いのでやや強めに刺激するとよいです。また温めるとより効果的です。

 

13.アロマ

アロマでも安眠に効果的なものがいくつかあります。就寝前に部屋に香りを漂わせておくとよいですね。睡眠に効果的なアロマには次のようなものがあります。

ラベンダー、オレンジスイート、カモミール、クラリセージ、ネロリ

こうした香りの習慣を続けることで、就寝前の儀式もなるかもしれませんね。

 

14.ハーブティー

好き嫌いが分かれるかもしれませんがハーブティも安眠に効果的なものがあります。カモミール、リンデン、ローズ、レモングラスなど、これらのようなハーブティが睡眠をよくするのに効果的です。

 

安眠を妨げるNG行動

安眠のためにできる行動もたくさんありますが、一方で安眠を妨げてしまうNG行動もあります。就寝前にはこうした行動は控えましょう。

・PCやスマートフォンの使用

・カフェインの摂取

・寝酒

・寝る前のタバコ

・カフェイン摂取

せっかく安眠のための行動をしたのに、それを打ち消すような行動をしてしまっては意味がありません。安眠を得たいのならこうした行動はやめましょう。ちなみに、お酒を飲んだ時によく眠れると言う方がいますが、お酒の力で眠った場合、睡眠の質は悪くなっているので眠れていても安眠はできていません。

 

いろいろ試してご自身に合う方法を探しましょう

日中の活動をよりよくするためにも、安眠を手に入れることはとても大切です。どれくらい効果が得られるかは人それぞれのため、ぜひ自分に合う方法を探してみてください。続けていくことで体が安眠効果を感じやすくなることもあります。すぐに効果が得られなくても、気軽に効果が出たらいいなくらいの気持ちで続けることも必要ですね。

(Photo by: [http://www.ashinari.com/2013/02/24-376656.php]) 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-26掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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