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早食いをしないための知恵!ポーションコントロールが壊す食事療法の壁…「食べる順番」で血糖値が上がりにくくなる!

ついつい早食いがくせになっていて、早食いをしてしまうことってありますよね。ですが、早食いで一気に食べると、血糖値も急激に上がってしまいます。
 
食事をする際は「何を食べるか」だけではなく、「どのように食べるか」も非常に重要なのです。 この「どのように食べるか」について、大切なのは「よく噛んで、ゆっくり食べる」ということです。
 
「早食いの人は太る」と、よく言われます。
 
食べ始めてから脳が満腹感を得るまでには、およそ20分かかります。つまり、早食いをすると満腹感が得られたときにはすでに食べ過ぎの状態になっているのです。ですから、つい量を食べ過ぎてしまうというものでした。確かにそれも事実なのですが、早食いの人が太りやすいのは、それだけが原因ではありません。
 
 
一気に食べると、それだけ血糖値も急激に上昇します。
すると、血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されます。このインスリンという物質が、どうやって血糖値を下げているかというと、摂取した糖を脂肪に変えることによって元の値に戻しているのです。
 
つまり、単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、「早食い」という行為自体が肥満の要因になるのです。
 
 

 よく噛んで、ゆっくり食べる

よく噛み、味わって食べると、満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満腹感を得ることができるのは周知の事実ですね。
実際、糖尿病の治療においても「よく噛んで、ゆっくり食べる」ということは大切です。
 
早食いをしないためには、とにかく「よく噛むこと」です。軟らかい食べものもあれば、硬いものもあるため、一概にはいえませんが、理想の咀嚼回数は、ひと口につき30回程度。
目安は食べものが唾液と混ざり、おかゆのようになるまでです。
 
ひと口にごとにそんなに噛んでいたら、それだけで短いランチタイムが終わってしまう…そどうしても時間がとれないそんな人は、比較的ゆっくり食事ができ、さらにカロリーオーバーになりがちな夕食時だけでも「ひと口30回」を実践してみましょう。
 
早食いは単に「くせ」になっている場合がほとんどです。意識さえすれば、比較的簡単に改められる習慣です。
 
 
他にも、早食いをしないコツをご紹介しましょう。

 

 

食べるのに手間がかかる食べ物にする。

例として、殻付きのカニ、エビ、貝類や、魚、骨付き肉(鶏肉、スペアリブなど)です。
剥いたり、ほじったりして手間取って食べてるうちに満腹になってしまいます。魚を一匹まるごと焼いたものも、意外と時間がかかりますよ。
 

利き手と違う手で箸をもって食べる

慣れないうちは、とにかく時間がかかります。
ストレスにならない程度に試してみるのも良いでしょう。
 

残す行為ができない人は、一緒に食べている人に分けてあげる

これは、服部料理専門学校の服部先生がおこなっていたダイエット方法です。確かに、残すことに気が引けるという方も多いと思います。そんな方にお勧めです。
 

食べる順番に気をつける

最初に食べるのは、サラダ・スープなど(副菜・汁物)
食物繊維、ビタミン、ミネラルをどんどん摂る!
 
次に、肉や魚など(メイン料理)
カラダをつくるたんぱく質は減らしすぎない
 
最後に、ごはん・パンなど(主食)
炭水化物は最後に食べて、糖質の吸収を抑える
 
 
とくに、「よく噛んで、ゆっくり食べる」ことは簡単ですから、今日からでも実践してみましょう。

 

 

簡単で分かりやすい!ポーションコントロールが壊す食事療法の壁…成功させるコツも

自分が食べる食事の量をコントロールすることはできていますか?つい食事がおいしかったり、お腹が空いていたりすると必要以上に食べてしまうこともありますよね。
 

糖尿病患者さんには大問題

つい食べ過ぎてしまうことや、つい好き嫌いをして食べてしまうことは人ならあることでしょう。
しかし、糖尿病患者さんにとってそれは大きな問題です。食事の量が変わればそれに応じてインスリンの量などを調節しなければいけませんし、それがうまくできないと低血糖などの可能性もあります。
 

糖尿病の食事療法に嬉しい「ポーションコントロール」

ポーションコントロールという食事療法は、他の食事療法などと違って面倒な計算がありません。
しかし、それでも食事の「質と量」を比較的簡単にコントロールできる方法です。

 

具体的な方法として、1つの皿を3つにわけます。お皿の1/2には野菜やフルーツを、1/4に炭水化物、最後の1/4にはお肉などのたんぱく質を乗せます。
日本は海外のようにワンプレートで食べる習慣はないので、まだあまり浸透していないかもしれません。ですが糖尿病患者さんにとってワンプレートという決まった範囲内があるのは、非常に分かりやすい方法なのです。
 
食事をこの方法に変えることによって、

 

・量をセーブする
・質を考えるようにする
・食べ方を変える(食べる順番を変える)
・食事療法のストレスを減らす
 
このような利点があります。これらは食事療法をするときに壁になるポイントでもあります。

 

 

ポーションコントロールを成功させるコツ

元々分かりやすいこの方法ですが、さらにこれを成功させるポイントをご紹介します。
 

・ワンプレートの感覚を覚える

こうしたワンプレートの食事法は、家での食事を想定しています。
家での料理でワンプレートを実施したり、その器をお弁当に変えたりするのは簡単だと思います。そしてそれを重ねていけば、コンビニなどで食事を買うときにも、食事量をだいたいで計算することができます。
 
ただ、プレートに頼っていくのではなく、自分で感覚を覚えることも意識していくことで、より治療効果が増します。
 

・全て食べきろうとしない

ワンプレートになると、「この分が自分の分」と考えて、お皿に乗っているものを全て食べきってしまうことがあります。
また、捨てるのがもったいないと考える方もいるでしょう。ですがお腹が十分なら食事をやめ、食べ過ぎないようにしてください。

 

・食事はコンスタントに食べる

食事を抜いたり、食事から食事の間が空くと、体が飢餓状態になり血糖値が不安定になります。
コンスタントに、毎日できるだけ同じ時間に食事をとりましょう。
 

・見た目の楽しさも大事

見たときのおいしさも食事療法には大切な要素です。
せっかくワンプレートで済ませるのですから、お皿をお気に入りのものにしてみたり、材質にこだわったりしてみてもよいですね。
 

・パエリアなどはどうすればいい?

パエリアやパスタなど、色々な種類の具材が混ざっている料理もあります。その時にも基本は変わりません。お皿の1/2にサラダ類を乗せ、1/4にパスタやお米、1/4にパエリアやパスタのソースに入っている魚介類や肉を乗せます。厳密に分ける必要はないでしょうが、できる限り分けてあげられるとよいです。
 

分かりやすいから続けられる

ポーションコントロールという方法はとにかくわかりやすいのが特徴です。
そのため、煩わしさが少なく、生活に馴染むのもはやいでしょう。まだ糖尿病を発症していないという方も、予防のためにこうした食事法をとり入れられるとよいですね。

 

 

簡単!「食べる順番」で血糖値が上がりにくく

食事をするとき、何から食べますか?
 
同じメニューが並ぶ食事も、何を最初に食べるかによって、血糖値の上がり方や、体脂肪のつきやすさが変わってくることをご存じですか?
 

一番最初は野菜!

まず、最初に食べるのは、サラダや野菜たくさんのスープ・味噌汁から。サラダやスープは、野菜や海藻、きのこなどが主な材料です。
これらには、血糖値を上昇させる糖質の分解や吸収を遅らせる「食物繊維」が豊富に含まれています。
 
<野菜を最初にすることで得られる効果>
・最初に食べることによって、後に食べる主食ごはんや麺類などの糖質の吸収を抑えてくれる。
・先に低カロリーのサラダやスープを食べることで空腹が満たされ、食べ過ぎを防ぐ。
・海藻やキノコなどはノンカロリー。
 
どんなに食べてもエネルギーになりづらく、身体が必要とするビタミンやミネラルは豊富。油の多いドレッシングさえ気をつければ、どんどん摂るべき食材です。
ちなみに、ひじきは鉄が豊富なので、貧血の予防や改善に良いことはよく知られていますが、実は骨を強化するカルシウムも多く含まれています。のりや昆布は、ストレス時に最も失われやすいマグネシウムが豊富で、これも現代人には必要な栄養素です。
 

次に魚や肉などのメイン! 

次に、筋肉や骨などカラダをつくる材料となる、肉や魚などのメイン料理を食べます。
肉や魚などは、筋肉や骨などをつくる材料です。
 
身体作りの材料であるたんぱく質は、減らしすぎてはダメで、体脂肪を減らしたいからといって、肉や魚などのメイン料理を極端に減らしすぎてたんぱく質が不足してしまうと、身体が作られないばかりか、免疫力が低下してコンディションを崩す原因にもなってしまうのです。
魚や肉は、高たんぱくということだけでなく、このメイン料理のあとに、主食であるごはんを食べることで、体脂肪をなるべくつきにくくするように、工夫しているのです。
 

ラストは主食 

そして、最後に主食を食べます。間違っても、おなかが空いているからと言って、主食からは食べはじめてはいけません。
これが、体に脂肪を蓄えないようにするための食べ方です。この食べ方は、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
 
 
食事をすると、血糖値が上昇します。
この血糖値の上昇は、食べ物の種類によって、急激に上昇するときと、ゆっくり上昇するときがあります。
急激に血糖値が上がれば、それを急いで処理しようとインスリンの分泌も大量になり、脂肪細胞にも糖がどんどん取り込まれるため、太りやすくなります。
 
同じカロリー分の食事を摂るとしても、体脂肪にならないようにするには、この「血糖値をゆっくり上昇する食べ物」を最初に食べたり、多めに食べたりすることが大事なのです。
 
簡単なことで、太りにくくなったり、血糖値の上昇をゆるやかにしたりする効果があるのです。
 
食べる順番は簡単に、どこにいてもできることです。
ぜひ実践してみてください。

 

(Photo by http://www.photo-ac.com/main/detail/3654?title=%E3%82%B9%E3%83%91%E3%82%B2%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%92%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A74 )
 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-10掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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