カラダノート家族の健康を支え笑顔をふやす
  1. カラダノートTOP >
  2. 関節痛・腰痛 >
  3. 基礎知識 >
  4. 対処法 >
  5. 寝起きの腰痛を解消できる!ベッドの上でできるストレッチやツボなどの関節痛・腰痛の緩和策

関節痛・腰痛

寝起きの腰痛を解消できる!ベッドの上でできるストレッチやツボなどの関節痛・腰痛の緩和策

寝起きには腰痛になりやすいという方も多いです。寝ているときの姿勢が悪かったり、同じ場所にばかり負担をかけている可能性があります。とはいっても寝相は自分ではなかなか治せないので、寝具を見直したりストレッチで腰痛を解消することが大切です。

 

ストレッチ1 寝たままストレッチ

目が覚めた時、急に起き上がって動こうとすると腰痛を悪化させてしまう可能性があります。ですので、まずは寝たままストレッチをしてから起き上がるようにしましょう。

 

仰向けの状態になって片足の膝をゆっくり曲げ、両手で膝を抱え込むようにします。この時、もう片方の足は伸ばしておいてください。息をゆっくり吐きながら10秒間その状態をキープして、終わったらもう片方の足でも同じことをします。

 

ストレッチ2 四つん這いストレッチ

これも寝起きすぐに出来るストレッチです。まずはゆっくり体を起こして四つん這いになってください。次に背中を上に引き上げるようにします、自分のおへそを見るような感じです。この時息を5秒間吐き続けてください。

 

そして、軽く息を吸ったらまた息を吐きながら今度は背中を反ります。猫が伸びをしているような形で背中を反ったらストレッチ終了です。

 

寝起きの腰痛を解消するためには、起きてすぐのストレッチがお勧めです。寝たまま出来るストレッチ、四つん這いになって行うストレッチなどを試してみてください。

 

また、ストレッチをするときは急に行わず、どの動きも『ゆっくり』を意識してやるとほかの体の部位にも負担をかけずにすみます。

 

アイシング×お風呂が効果的

腰痛は温めるほうがいいのか、冷やした方がいいのか難しいところです。

ランニングなどの運動で起こる痛みなら急性期は冷やし、慢性期は温めるのが基本です。

 

しかし、腰痛が起こるメカニズムはより複雑で単純化は危険です。

慢性期でも自覚できない炎症が生じているケースもあり、その場合温めると一時的に楽にはなっても、その後炎症がひどくなり、痛みが強まってしまう恐れがあります。

 

こうしたリスクはありますが、過去に温めて痛みが和らいだことがある場合、お風呂などで血行を良くすることは悪いことではありません。

 

そこで温熱による腰痛鎮静作用を高めるためにはアイシングとの組み合わせがオススメです。

 

腰部を20分間アイシングしたあと、39~40度のお風呂に20分以上入ります。

 

アイシングすると血管は縮みますが、冷やし続けると脳から「血管がそれ以上悪くならないように、血管を開きなさい」という指令が届きます。

そのタイミングでお風呂に入ると、血管がより拡張しやすくなり、腰部の深い場所まで血行が改善し、痛みが和らぎます。

 

そしてお風呂から出たら、腰部をストレッチしましょう。

あとはシップを貼れば終了です。

 

この方法は比較的若い世代の慢性の筋・筋膜性腰痛の軽減に役立つことが多いそうです。

ぜひお試しください。

 

外反母趾になる前に!足先の関節痛予防!足指ストレッチをしよう

女性には、足指の関節痛を訴える人が多いようです。

これは、幅の狭い靴やハイヒールを履くことで起こる、外反母趾の前兆です。

骨の変形にいたる前に、足指のストレッチをしましょう。

 

足指のストレッチ効果

足先が狭い靴に押し込まれた足先、高いヒールの傾斜で大きな負荷がかかっている足先では、筋肉や腱が収縮したまま硬直しています。

長時間の緊張を強いられると、筋力が低下して骨への負荷がさらに大きくなり、関節痛を招きます。

ストレッチは、筋肉と腱の緊張を緩め、足の健康を保ちます。

 

足指じゃんけん

足指を大きく丸めたり伸ばしたりして、じゃんけんをするようにグー・チョキ・パーを形づくってみましょう。腱の伸縮運動になり、柔軟性がアップします。

 

タオル引き寄せ

椅子に腰かけ、足元の床にタオルを置きます。その上に裸足の足を置き、足指の力だけを使ってタオルを手繰り寄せます。足指の筋力を強化できます。

 

甲ひねり

片手でかかとを持って安定させ、もう片方の手で足の甲をつかんで左右にゆっくりひねります。筋肉をほぐすとともに、足の血流を改善します。

 

もっと手軽にストレッチ

まず、帰宅したらすぐに足を解放してあげることが何より大切なストレッチ法です。

靴を脱いだら、ストッキングや靴下も脱いで裸足になりましょう。

足先の血行が悪くなる冬なら、ゆったりしたサイズの靴下や、五本指ソックスで保温しましょう。足指をのびのびさせましょう。

シャワーではなく湯船にゆっくり浸かるのもお勧めです。

足の指を大きく開いた状態をキープできる着圧ソックスを履くと、寝ている間もストレッチができます。

 

足指のストレッチは、関節痛だけではなく、むくみの予防にもなります。健康な足先と美脚のために、ストレッチを取り入れましょう。

 

変形性膝関節症に効くツボと刺激方法!

年齢を重ねるとひざを曲げただけで痛みを感じるほどの症状を感じることがあると思います。こうした症状は変形性膝関節痛の初期症状で、老化によってひざの軟骨がすり減ったり、体重のかかり方が偏ったりすることによって起こります。こうした関節の痛みに対して効果のあるツボがあります。

 

膝眼(しつがん)

場所

…一つのひざの皿の下に2つツボがあります。膝眼はひざを直角に曲げたときに、膝の皿の下の外側と内側にそれぞれくぼみができます。この二つのくぼみが膝眼のツボの位置です。内側のくぼみを内膝眼といい、外側のくぼみを外膝眼といいます。

 

刺激方法

…ひざを曲げて両手で片方のひざを挟むようにして中指で優しく揉みます。気持ちがいい強さで押し揉みしてください。膝の外側に痛みがある場合は外膝眼を、内側に痛みがある場合は内膝眼を重点的に刺激するとよいですが、特に加齢による痛みには内膝眼を刺激するのがよいです。また、これらのツボを温めるのも効果的です。集中して刺激したり温めたりするのを続けることでひざが軽くなるのを感じると思います。

 

効果

…変形性関節症の痛みに効果的なのはもちろんですが、炎症のない腰痛にも効果があります。関節の痛み緩和の他にも膝に水がたまったときにも効果的ですし、慢性関節リュウマチにも効果的です。また腰痛改善には外膝眼を刺激すると効果を感じやすいです。

 

 

こうしたツボの刺激はあくまでも補佐的な役割で、関節に負担がかからない生活をすることが一番です。かたい地面を歩けばそれだけ膝に負担がかかりますし、体重が重いことも膝への負担になります。膝関節痛を引き起こす要素を排除していきながら、ツボを補佐的に使うようにしましょう。

 

「成長痛」や「スポーツ障害」、オスグッド病を予防するには正座が効果的?!

オスグッド病とは、激しいスポーツを行っている男児に多い膝の痛みです。スポーツ障害や成長痛とも言われているこのオスグッド病は、サッカーなど片足に偏った負荷がかかるスポーツをしているとなりやすいとされています。しかしスポーツを行ううえで、利き腕や利き足があればどちらか一方に負荷がかかってしまうのは当然です。それではどうすればオスグッド病になりにくくすることができるのでしょうか?

 

剣道や柔道、空手などをしている子供はオスグッド病になりにくい?

剣道や柔道、空手などでは正座をすることがよくあります。スポーツですから同じように踏み込み足や、軸足、蹴りを行う足など、片方の足に偏った負担がかかっているはずなのですが、剣道や柔道、空手などを行っている子供にはこのオスグッド病が現れにくいようなのです。これは、正座が関係しているようです。正座は太ももの筋肉や膝周辺の筋肉、靭帯、軟部組織を常に伸ばし、ストレッチしている状態です。これがオスグッド病には効果があるようです。最近では和式のトイレも見かけなくなり、和室も少なくなったことからか、膝周辺の筋肉や筋を伸ばすことも、正座をすることも少なくなりました。そのため正座が出来ない子供も増えてきているようです。正座が出来ないということは膝周りの筋肉が固かったり、腱が固まっている状態になっています。正座をして、膝周りの筋肉や靭帯などを伸ばしてやることが大切です。

 

準備運動やストレッチが大切

怪我の予防には準備運動やストレッチが大切です。このオスグッド病においてもそれは同じで、膝周辺に負担がかかってしまうのですから、その負担を少しでも軽くしてやる必要があります。スポーツをする前には、準備運動やストレッチで太ももの筋肉を伸ばしたり、膝関節、膝周りの筋肉や腱を十分に伸ばして、稼動がしやすく負担のかからない状態にしてあげることが大切です。

 

子供の体は発達途上でとてもデリケートです。過剰な負荷は体を痛めることにもなり、怪我にも繋がってしまいます。オスグッド病にならないように、準備運動やストレッチ、普段の生活から体のバランスが取れるような動きを身につけるなど、予防していくことが大切です。

 

腰痛のリハビリにおすすめの水泳!知っておくべき、水泳を行う時の注意点

腰痛のリハビリ、腰の椎間板ヘルニアのリハビリといって思いつくのが、水泳です。

水泳には腰痛に効くメリットがあるのですが、一方で注意点もあります。

 

●水泳は腰に負担がかかりにくい

水泳は腰に負担がかかりにくいにも関わらず、しっかり筋トレはできるという優れものの運動です。

特に泳ぎとなると、全身への負荷具合がリハビリにちょうどよいのも特徴と言われています。

このことから、腰痛リハビリのひとつの方法として、水泳が推奨されるようになりました。

 

●事前の筋トレ・ストレッチも重要

水泳をやるときには泳ぎ方に気をつけるのも大事ですが、それと同じくらい、事前のストレッチや筋トレも重要です。

というのも、水の中を歩いているときに、筋肉のなさで腰がエビ反りになってしまい、逆に腰に負担をかけるケースがあるからです。

水泳をするなら筋トレもする、ストレッチをしっかりやってから水泳に臨むのがよいでしょう。

 

●総合的なスポーツクラブがおすすめ

プールが単体で設置されているタイプの施設だと、家で筋トレやストレッチをしなければいけないのが負担という方もいます。

最初からストレッチをする場所や筋トレの用具がある、総合的なスポーツクラブであればその心配は要りません。

インストラクターが筋トレの方法やストレッチの方法などを教えてくれることもあるので、一度相談してみてもよいでしょう。

もちろん、ベストなのは家でも筋トレやストレッチをし、施設でも指導を受け、腰痛リハビリで水泳をすることです。

 

腰痛リハビリは1日2日ですぐに終わるものではなく、数週間から数か月単位でしっかりとこなしていかなければなりません。

そのため、精神的にあまり無理をし過ぎるのもよくないので、適宜休みを取りながら、自分のペースで続けていきましょう。

(Photo by:http://www.ashinari.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-05掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

対処法に関する記事

関節痛に効果のあるマッサージ方法とは? オイルマッサージ・リンパマッサージなどの効果とは?

  リンパマッサージとは?? 体には血液の様に、リンパ液というものが流れてい...

カラダノートひろば

対処法の関連カテゴリ

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る