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不眠・睡眠障害

現実逃避型の起床障害とは

朝起きるべき時刻に起きることができないというと、単なるなまけやだらけによってそれができない、あるいはやろうとしていないだけという風に考えられがちです。 

その中でも現実逃避型の起床障害は、特になまけやだらけによるものと考えられがちです。

 

現実逃避型の人はストレスをうまく処理できない

日常生活の中でストレスを受けることは誰にでもあります。学校生活を送る中や、会社で過ごす中で人間関係に悩んだりすることで、朝起きても「今日は学校・仕事に行きたくないな」と考えたことのある経験は、一度はあるのではないでしょうか。

 

しかし多くの人はそれでも頑張って学校や会社に行ったり、どこかほかのところでストレスを発散したりして、精神状態を保っています。

 

これに対して学校や会社でのストレスを自分の中に蓄積してしまって、うまく発散させることができない人がいます。こうした人はストレスから自分の体を守るために、特に負荷のかかる朝に体の拒否反応が出るのです。

 

現実逃避型の起床障害によって

具体的には朝起きられなくなったり、朝が非常につらくなったりします。また、朝お腹が痛くなったり頭が痛くなったり、熱が出ることもあります。

 

こうした症状を訴えるのは決して嘘ではなく、実際に体の症状となって認められるものです。ストレスに対して体が反応しているのですから当然と言えば当然です。

 

原因は…

原因となるものは、いじめが最も多く見られる典型的な例です。また、これは子どもに限らず大人でも起こることで、仕事の失敗や、職場での人間関係などから朝が負担になるということがあります。 

 

何か嫌なことがあれば、朝がつらくなるのは誰でも同じですし、きっかけは些細なことかもしれません。

 

こうした場合むやみに本人を責めるのではなく、体がストレスからの逃避を必要としているのだと考え、他の方法で発散させたり、精神科にかかってみるのもよいでしょう。

 

どうしても起きられない…起床障害とは?

睡眠障害の代表格と言えば、入眠障害や中途覚醒などです。

入眠障害は、眠り始めるときに起きます。

なかなか眠りにつけないという方は、入眠障害の可能性があります。

一方で中途覚醒は、いったんは眠りにつくものの途中で起きてしまう障害です。その他にも、起床時の問題である起床障害という睡眠障害もあります。

 

起床障害は、なかなか起きられない『起床困難』という症状が代表的な睡眠障害の一種です。

朝、会社や学校に行くためにどうしても起きなければいけないのに起き上がれないという人は、起床障害の可能性があります。

入眠障害や中途覚醒などの睡眠障害と併発して起床障害が起きることもあります。

 

起床障害の影響

起床障害もほかの睡眠障害と同じく、日常生活に大きな影響を及ぼします。

起床障害があると学校や会社に行けなくなり、最終的には退学、退社せざるを得なくなるというケースもあります。

 

起床障害の治療法

起床障害は、薬物治療と生活療法である程度まで改善が可能です。

起床障害の背後にうつ病、自律神経失調症などが隠れている場合、疾患の治療を行うことが起床障害の治療にもつながります。

 

一方で、特に疾患が見られないのに起床障害が起きているという場合もあります。そのようなときは、生活を見直すことも大切です。

 

例えば、夜の眠りの質を高めるため、就寝前にテレビやパソコンを見ないという方法もあります。

また、リラックスするための音楽やアロマなど、自分なりの工夫をすることで起床障害が解消できる場合もあります。

 

良い眠りをするためのおすすめ便利グッズ!睡眠サイクルに合わせて起きられるアラームとは?

よい眠りとは、しっかり眠った感じがする睡眠です。

時間よりも、本人の満足度が良い眠りと深いかかわりがあるといえます。

 

良い眠りを支える基本は生活習慣

良い眠りを支える基本となるのは生活習慣です。

眠る前にテレビやインターネットを見ていると、目から入る光で脳が覚醒してしまうので注意してください。

 

そのほかにも、眠る前に怒ったりすると同じように脳が覚醒します。

怒るなというのは難しいですが、まずはインターネット、携帯電話から離れて生活してみるとよいかもしれません。

 

眠りのためのグッズ

さらに質の良い眠りのため、さまざまなグッズを使うという方法もあります。その中でも最近注目されているのが、睡眠サイクルに合わせて起こしてくれるアラームです。

 

従来の時計のアラームは自分でアラームが鳴るまでの時間を決めていました。12時に寝て、寝付くのに15分くらい、7時間眠るとして、7時15分にアラームをセットするといった感じです。

きっかり毎日12時に眠ればそれでも良いですが12時12分、12時34分といったように小さな数字になると、アラームを合わせるのも大体になります。

 

すると睡眠サイクルと合っていないため、ノンレム睡眠が始まるころに起きなければいけないかもしれません。

ノンレム睡眠が始まる頃に起きると、すっきり起きられません。ですが、人間の睡眠サイクルに合わせた眠りならばすっきり起きられます。

 

それを助けてくれるのがこのアラームで、ベッドに入る時間を入力すると90分間隔でいくつかのアラーム予定時間が表示されます。その中から適切な時間をチェックするだけです。

入眠までの時間も調節できるので、寝つきがやや悪いという方でも睡眠サイクルを合わせられます。

 

起床障害の原因あれこれ

朝起きられなくなることの原因は非常に多岐にわたります。日頃の睡眠の仕方が原因になることもあれば、病的な原因が隠れていることもあります。 

 

体内時計の故障による起床障害

…生活習慣の乱れが続いた後や長期休暇から元の生活に戻ったとき、不規則な勤務をしている人などは、病的に体のリズムが狂ってしまうことがあります。睡眠と覚醒のリズムが不規則になることで体温や血圧、ホルモンの分泌などのリズムが狂ってしまうことで起こります。こうした病気では極端な朝寝坊が見られることが多く、薬物治療などで治療することができます。

 

朝起きるのがつらい起床障害

…朝起きるのがつらいと書くと「多くの人はそうだ」と思うかもしれませんが、病的に朝がつらいということがあるのです。例えばうつ病などで気分が沈んでいる状態では朝起きるのがつらくなることがあります。うつ病になるとそもそも寝つきが悪くなったり、本来寝る時間以外の時間で寝てしまったりするので、睡眠のリズムも崩れやすくなります。また回避型人格障害になるような性格の人は会社が学校に行くのが嫌で本当にお腹が痛くなったり頭が痛くなったりします。起床障害以外に気分の落ち込みや不安などの症状が見られた場合は、こうした精神的なものを疑ってみるのもいいかもしれません。

 

熟睡できていないことで起こる起床障害

熟睡していないと言ってもその原因は病的でないものから病的なものまで非常にたくさんあります。例えばストレスからくるうつ病の場合は寝ている間でも眠りが浅く、熟睡できていないことが多くありますし、睡眠時無呼吸症候群を発症している人は睡眠時の呼吸がスムーズでないことで浅い眠りが続きます。その結果十分に脳も体も休めていませんから起床に支障が出るのです。 

 

こうした病的な原因は多くの場合その前段階があります。病的になると治療が必要ですが、その前段階であれば自身の改善で済むこともあります。

 

効果的な仮眠方!「パワーナップ」と「マイクロスリープ」ですっきり目覚めよう

睡眠不足は健康や美容の大敵とはわかっていても、どうしても避けられないという時があると思います。眠気を我慢しきれず、うっかり居眠りをしてしまうこともあるでしょう。

しかし、失敗が許されない作業をしている時や運転中、目が離せない子供を見ている時などは、事故につながりますので寝てしまうわけにはいきません。そこで有効になってくるのが「仮眠」です。

短時間で大きな効果が得られるとされている方法に、「パワーナップ」という方法と「マイクロスリープ」という方法があります。

 

■15分から30分以内のパワーナップ

ある社会心理学者によって名付けられた方法で、15分から30分の睡眠で最大限の効果を得るための睡眠とされています。睡眠不足が続いている時に、それを解消する目的で行われることが多いようです。

 

30分以上寝ないほうがよいとされている理由は、眠りが深くなってしまい、「睡眠惰性」といって目覚めたあと寝ぼけてぼんやりした状態になり、かえって疲労感が増すということがあるからです。

 

また、この睡眠時間であれば、寝る前にカフェインをとっておくと、目覚める頃カフェインが聞き始めてスッキリ目覚めやすいということです。

 

■一瞬カクッとおちるマイクロスリープ

数十秒から数分程度、一瞬だけ眠りに落ちるというのがマイクロスリープにあたります。いつの間にかウトウトしたあとハッと目覚めるという、あれです。一瞬なのに意外に眠気が覚めたりします。

 

眠らずに何時間起きてられるか挑戦した人も、このマイクロスリープで乗り切ったと言われています。自然にこの眠りが出る時はかなり睡眠不足が深刻です。ただ、これを訓練して意図的にできるようになると、睡眠不足解消に役立てることができるそうです。

 

いずれの方法も、記憶力の回復などは見込めるようですが、根本的な解決にはなりません。その場をしのいだら後はたっぷりと睡眠をとり、体力を回復させるようにしましょう。

 

すっきり目覚めたい☆冬、寒さで起きられないあなたに贈る目覚めの3つの秘訣!

冬になるとこたつが恋しい、いつまでも布団の中にいたいなんていう声もあります。特に朝起きた時は気温も低く、布団の中にずっといたいものですが、実際にはそうも言ってはいられません。

寒い冬に布団からスッと出るための秘策を3つ紹介します。

 

秘策その1 部屋を暖めておく

冬に布団からスムーズに出るための方法のひとつが、部屋をしっかりと暖めておくことです。

起きる20-30分前から暖房をONにして、部屋をしっかりと暖めておくことによって、寒さを感じにくくなります。

体の負担が少ない分、じゃあ起きるか、と気分が変わるのがもっとも大きなメリットです。

 

秘策その2 起きるためのストレッチをする

朝起きたての体はこわばっており、おまけに冷たいので布団にいたくなります。

そこで、目が覚めたらまずは布団の中でストレッチすることをお勧めします。

足を少し動かしてみるのもOKですし、腕などを軽く回すのもOKですので、とにかく布団の中であれこれ動いてみてください。

そうしているうちに目が覚めて、自然と起きたくなってくるでしょう。

ちなみに、朝の血流を良くするためには深呼吸も効果的と言われているので、大きく吸って大きく吐いてみましょう。

 

秘策その3 目覚まし時計を窓際に置く

人間の体は、陽ざしを浴びることによって1日のリズムを調節し、夜に眠気を引き起こす物質の分泌もスムーズに行えるように調整しています。

ですので、冬こそしっかりと陽ざしを浴びる必要性があると言えます。そのために、目覚まし時計を窓際に置くのがおすすめです。

目覚まし時計を止めるためにカーテンを開けるので、自然と陽ざしを浴びられるのです。

 

冬は寒さから外に出ないことで、運動不足になり、そこから睡眠の質が悪くなることもあります。

 

室内で出来る運動を行って、睡眠そのものの質を上げることも考えてみましょう。

 

(Photo by: [http://www.ashinari.com/])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-10掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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