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妊娠・出産

もしかしてお腹の重さが原因?妊娠後期の腰痛

妊娠も後期にさしかかってくると、お腹が大きくなりだいぶ重さを感じるようになってきます。この重みにより、腰痛が起きてしまう妊婦さんも。

ただでさえ動くのが大変になってくる時期なのに、腰痛にまでなってしまうと本当に辛いですよね。少しでも快適に暮らせるよう、改善出来る方法を紹介します!

  

お腹が重くなることによる腰痛

妊娠後期になるとホルモンの分泌により骨盤が緩んできます。そしてお腹が重くなることによって姿勢が変化し、腰への負担が増えるため、腰痛が発生します。

 

お腹の重みで姿勢が変化する原因は、まず妊婦自身の身体の重心が変化すること。そして骨盤が前傾し、腰を反った状態の姿勢になるためです。

腰を反った状態の姿勢は、腰の関節部分への負担が非常に大きくなります。また、お腹だけでなく自身の体重が増加することも、腰への負担に繋がっているのかもしれません。

  

運動で腰痛改善

薬の使用があまりできない妊娠中の腰痛改善には運動がぴったり。体を動かすことで凝り固まった筋肉をほぐし、血行が良くなることで腰痛を緩和しましょう。

 

1.マタニティ教室に通う

妊婦の健康を考慮したマタニティ専門の運動教室に通ってみましょう。マタニティスイミングなど、水中で行うものは浮力があるため、腰に負担がかかりにくいのでおすすめです。

参加する際には、必ず事前に医師の許可を得てください。産院によっては、マタニティビクスやマタニティヨガ教室などを自院で開催しているところもありますので、調べてみるとよいかもしれませんね。

 

2.ウォーキングをする

ウォーキングは手軽に始められる運動です。歩くことで腰回りの血行もよくなります。

歩くときには骨盤の動きを意識しながら、左右の腰を突き出し、しっかりと足に身体を乗せるようにしましょう。足の外側、側面に力を入れずに、重心は足の内側に置くように意識してください。

こうすることで内転筋が鍛えられて、骨盤が広がりすぎることを防ぎ、余計な脂肪も付きにくくなります。

 

3.骨盤ストレッチで骨盤の調子を整える

お腹のふくらみとともに、変化する骨盤をストレッチで整え、腰への負担を軽減します。

 

・ネコのポーズ

1.両手と両膝を床につけて四つん這いの姿勢になります。

2.ゆっくりと息を吐きながら、お尻から背中を丸めていきます。このとき視線は自分のおへそあたりを見るようにしましょう。

3.今度は息を吸いながらお尻から背中をそらし、顔をあげます。

4.2と3を5~10回ほど繰り返します。

 

・ネコのしっぽ探し

1.両手と両膝を床につけて四つん這いの姿勢になります。

2.上体を左にひねってお尻の方を向きます。

3.同じように今度は右にひねります。

4.2と3を5~10回ほど繰り返します。

 

ネコのポーズのストレッチを行った後、そのまましっぽ探しをすると腰回りを上下左右に動かせるのでオススメです。四つん這いが難しい人は、立ったままで腰回りをゆっくりとぐるぐる回してみてください。それだけで血行不良が改善されて腰回りがスッキリすることも。

 

4.骨盤底筋体操で鍛える

骨盤底筋とは、膀胱や子宮といった内臓を支え、尿道や肛門、膣を緩めたり、しめたりする筋肉です。この筋肉が緩むと骨盤がゆがんでしまい、腰痛や尿漏れが起きやすくなりますので、骨盤底筋体操でしっかりと鍛えておきましょう。

 

やり方は簡単です。肛門をキュッとしめたり、緩めたりするだけ。

電車で吊革につかまりながらやっても、周りから全く気付かれませんので、家事の合間で気づいた時に何回も行ってみてください。

 

運動は毎日続けることが理想です。しかし、お腹が張ったり、気分がすぐれないときは無理せず休みましょう。運動の途中でお腹が張る場合もすぐに中止し、安静にしてください。

 

普段の生活で気をつけること

運動が難しい場合は、普段の生活で腰に負担をかけないように気をつけるだけでも違ってきます。生活を見直して工夫してみましょう。

 

1.横になるとき

横になる時は、膝を立てたり膝の下にクッションをいれると、腰が楽になります。また抱き枕を使うとシムス体位がとりやすく、腰への負担も軽減されますので就寝時におすすめ。

 

2.長時間同じ姿勢はNG

アイロンがけや、書きものをするときは、前かがみの姿勢になりがち。その姿勢で長い時間作業をすると負担がかかりますので、休みをこまめにとりながら行います。アイロンであれば、スタンド式の立ってアイロンがけできるアイロン台を使用するなどして、腰に負担をかけないようにしましょう。

 

3.家事は座ってこなす

毎日の料理や洗い物の時は椅子に座るなどして、腰への負担が少ない姿勢を心がけてください。また洗顔時の姿勢なども腰に痛みが生じやすいので、少し膝を曲げるなどして腰の負担を減らすようにしましょう。

 

【体験談Pick Up】トコちゃんベルトもオススメアイテム

<出典元:カラダノート 体験談

投稿者:ゆーこママさん

迷っていたトコちゃんベルトを購入

一人目のときには特に腰痛対策をすることがなく、産後の骨盤ベルトもお店で適当に選んだ感じでした(笑) トコちゃんベルトの存在は知っていましたが、値段も安くはないし、いろいろ迷っているうちに出産を終えてしまった感じでした。 二人目のときは、妊娠5ヶ月頃から腰が痛くなり始めました。 妊娠中でも構わず上の子を抱っこしたりしていたので、一人目を妊娠中のときよりも腰の痛みが辛かったです。 一人目のときにできたママ友から、「トコちゃんベルトは腰痛に効くよ」と教えてもらい、近くの助産院で取り扱っていたこともあり、購入してみることにしました。

トコちゃんベルトの使い方

助産院でトコちゃんベルトを試着させてもらい、付け方を教えてもらいました。 腰というよりも骨盤を支えるというベルトなので、思っていたよりもかなり下の方で固定します。 ベルトの前の部分を恥骨に合わせて、両側からベルトをきゅっと締める感じです。 立ったり座ったりしていると徐々にずれてしまうので、その都度正しい位置に付け直していました。 私の付け方が間違っているのかなぁ~と不安に思っていましたが、付けると腰が楽なので、たぶん付け方は合っていたと思います(笑)

産前も産後も使える

産前は、お腹が大きくなることによる腰の痛みをやわらげるために使えますが、産後は骨盤ベルトとして使えます。 病院の看護師さんに聞いたら、出産した当日から付けて大丈夫と言われたので、その日から付けていました。 腰が痛いときには使えるので、これから先たくさん使えると思います。 値段は少し高めですが、私は買ってよかったと思っています。 (一部抜粋)

 

自分に合う腰痛改善法を見つけましょう

腰痛のせいでお産が困難になったり、経膣分娩できなくなるということはまず無いようですが(重症の場合を除きます)、出来る限り不快な症状は取り除いてお産に挑みたいもの。

自分に合った腰痛改善の方法を見つけて、妊娠後期を乗り切りましょう!

 

 (Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-05-10掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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