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介護・認知症

高齢者の衰弱予防のポイントは疲労回復!乳酸を分解しよう!筋力アップで衰弱予防!

高齢者が衰弱しているかを判断する要因に「慢性的な疲労感」が含まれています。また、疲労が蓄積して衰弱につながるケースもあります。

 

高齢者の疲労回復は、衰弱予防に欠かせません。

 

疲労の原因は乳酸

体を動かすと、筋肉の中に乳酸がたまります。筋肉中の乳酸濃度が高まると、筋肉が収縮する力が低下して疲れを感じます。

 

乳酸が分解されると筋肉の収縮する力が正常に戻り、疲労感が取り除かれますが、高齢者は乳酸の分解に時間がかかるため、疲れがなかなか抜けません。

 

乳酸を素早く分解する方法

◆運動

健康のために散歩や軽い運動を取り入れている高齢者は、運動後に軽い整理体操をするのがお勧めです。筋肉が酸素を消費する有酸素運動が、乳酸の分解を促します。

 

◆血行促進

家事や農作業、運動で疲労を感じたら、マッサージやぬるめのお湯でゆっくり入浴すると、血行がよくなって乳酸が分解されます。

 

◆水分

水分を摂取すると血液の循環が良くなり、乳酸の分解に必要な栄養素と酸素が体内にいきわたります。高齢者は水分摂取が少ない傾向にあるので、意識して水分を補給してください。

 

腎臓の負担を軽くするため、1回あたりの水分量はコップ半分程度にして、こまめに飲みましょう。運動や入浴の前に飲むと効果的です。

 

◆栄養

乳酸の分解を促進するクエン酸・酢酸・ビタミンB1を多く含む食品を食べましょう。

  

規則正しい生活、たっぷりの睡眠も疲労回復には必要です。「乳酸の分解=疲労回復」を意識した生活習慣を心がけ、高齢者が疲れを溜めないようにしましょう。 

 

軽い運動で筋力アップ~高齢者の衰弱予防

高齢者の身体機能を維持し、衰弱を予防するには軽い運動が欠かせません。

しかし運動による疲労から体調を崩しては、元も子もありません。

負荷が軽くても効果的な、簡単に行える運動を紹介します。

  

・歩行を支える運動

不安定な歩行は、衰弱の第一歩です。転倒による骨折によって寝たきりから衰弱にいたる高齢者もいます。足は、最も鍛えたい部位です。全身の血流改善にも効果的です。

寝たまま、座ったままでもできる足の運動は、足首回しです。

両足首を内側、外側に数回ずつ回します。この時、体力がある高齢者ならかかとを少し浮かせて回すと、腹筋の訓練にもなります。

足指をグーパーするイメージで屈曲を繰り返すと、足底筋が鍛えられてバランスを取りやすくなります。

  

・手指の運動で脳にも刺激

手先に刺激を与えると、脳も活性化するといわれます。手の運動は腰痛などの影響を受けにくいので、積極的に取り組める部位でもあります。

手を大きく広げる、握るというグーパーの動作を繰り返す、手首を回すのが基本的な運動です。

指を第二関節で曲げ伸ばしする、両手の指同士を合わせ、グッと力を入れて押し合わせると、より脳の活性化につながります。 

 

・腹筋の強化

腹筋を鍛えると、姿勢の保持やスムーズな排便に役立ちます。

仰向けになって片膝を立ててから、もう片方の足をゆっくり持ち上げると、腹筋が鍛えられます。

余裕があれば、足を上げたままの姿勢を5秒キープしてください。片足ずつ、5~10回繰り返しましょう。 

 

運動は、毎日10分くらいずつ、3回に分けて行うと効果的です。高齢者の体力に合わせた筋力強化を図りましょう。

 

知らなきゃ損する!毎日の心がけで衰弱を予防しよう!

衰弱の予防には欠かせない、口腔機能維持のために心がけたいことをまとめました。 

 

・適度な硬さの食事

噛む力が弱くなると、「食べやすいように」と柔らかいもの、細かく刻んだものばかり用意しがちです。

しかし、噛む力を鍛えるためにも、ある程度の硬さが必要です。

たとえば、噛みごたえのある根菜類(ゴボウ・蓮根・にんじんなど)は、小さく刻むことが多いのですが、柔らかく火を通してある程度の大きさを残した方が、噛む訓練になりますし、かえって食べやすいものです。

細かく刻みすぎると噛まずに食べてしまうため、噛む力が弱まります。誤嚥性肺炎の危険もあります。

 

もし歯が無くても、必ずしも流動食が良いとは言い切れません。豆腐、熟れた桃、柔らかく煮たカブなどをサイコロ状にすると、舌で押しつぶしながら食べられます。

残った機能をフルに活用することが、口腔機能の維持には不可欠です。

 

あまり硬いものばかり用意すると食事が苦痛になってしまうので、オヤツに取り入れるのも良いでしょう。 

 

・口の健康チェック

食欲が落ちているのではなく、上手く噛めないから食べられなくなることがあります。

歯茎が痩せて入れ歯が合わなくなってきた、入れ歯の安定剤が溶けて不快といったケースが多くなっています。定期的に口の中を歯科医に診てもらってください。通院できない人のためには往診もありますので、問い合わせてみましょう。

唾液の分泌量が落ちると、食べ物を飲み込みづらく、雑菌が繁殖しやすくなります。

 

水分をしっかり摂り、歯磨きやうがいをマメにしてください。

お喋りを楽しむのも、口腔機能維持には効果的です。 

 

嚥下障害を改善する言語聴覚士、歯の手入れを指導する歯科医・歯科衛生士など、専門家の力も借りて、いつまでも美味しく食事をしましょう。

 

衰弱を初期の段階で食い止めて!衰弱がまねく廃用症候群とは

高齢者の衰弱が進行すると、心身にさまざまな障害が出現する「廃用症候群」に陥りやすくなります。

廃用症候群になるとますます衰弱が進み、心身機能が低下する…という悪循環になります。衰弱が招く廃用症候群についてまとめました。

 

廃用症候群の定義

極度の安静や、活動量の低下によって生じる心身症状をまとめて廃用症候群と呼びます。

病気で寝たきりの高齢者に多く見られますが、衰弱して活動量が著しく低下した高齢者にもしばしば起こります。

 

衰弱と廃用症候群の関係

高齢者が衰弱すると、活動量の低下や倦怠感などから横になる時間が増えます。使わない筋肉は衰え、廃用性筋委縮という、筋肉が痩せた状態になってしまいます。さらに関節の可動域が狭くなる関節拘縮、骨密度が低下する廃用性骨委縮も起こります。

衰弱には、精神活動の低下も含まれます。それがさらに進行し、うつ状態・せん妄・見当識障害など廃用症候群特有の精神症状を呈します。

 

廃用症候群による疾患

廃用症候群は特定の疾患を指すものではありません。しかし、さまざまな疾患を招く原因になります。寝たきりのような状態で過ごすため、褥瘡や圧迫性末梢神経障害の危険が高まり、免疫力の低下から、尿路結石・尿路感染症もおこしやすくなります。

食事にも支障が表れ、胃の内容物が食道に流れこんでしまう逆流性食道炎、食べ物が気管から肺に入って発症する誤嚥性肺炎も目立ちます。 

 

衰弱の進行と廃用症候群の発現は、密接にかかわっています。衰弱を初期の段階で食い止め、廃用症候群までいたらないようにしましょう。

 

毎日の心がけで衰弱は予防できる?!~運動で衰弱は予防~

運動機能を維持して衰弱を予防するため、心がけたいことを挙げます。

 

1.意識して体を動かす

厚生労働省の発表によれば、1日40分以上体を動かす習慣がある高齢者は、1日10~15分しか動かさない高齢者よりも、糖尿病などの生活習慣病・ガン・関節痛・認知症になるリスクが2割も低いそうです。

 

病気や痛い箇所があり、思うように体を動かせなくても、動く部分は動かしましょう。体を動かすと、筋肉や骨が強化され、血流が良くなります。体力も付き、いいことずくめです。

 

2.軽い運動を習慣にする

朝起きたらラジオ体操をする、涼しい時間帯に散歩に出る、買い物や掃除を進んで引き受ける、テレビの体操をいっしょにやるなど、時間や場所を決めて運動するのが良いでしょう。

 

「今日は運動の日」と力を入れ過ぎると、長続きしません。1日3回くらいに分けて、軽い運動を続けると、効果が上がりやすくなります。

 

3.リハビリ・機能訓練を受ける

自分1人ではなかなか体を動かしづらい、障害がある、効率的に体を鍛えたいなら、介護保険制度を利用して、デイサービス・デイケア・訪問リハビリを受けるのも一案です。

 

理学療法士・作業療法士など、専門家の指導でリハビリや機能訓練に取り組みましょう。外出するだけでも、良い運動になりますし、気持ちに張りが出ます。片マヒやベッドから起き上がるのが難しい人でも、訪問リハビリなら動かせる部分から無理なく訓練できます。 

 

高血圧など既往症があるなら、急激な運動は危険です。転倒や脱水に注意しながら、体を動かしましょう。

 

(Photo by: //www.ashinari.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-14掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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