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介護・認知症

軽い運動で筋力アップ~高齢者の衰弱予防

 

高齢者の身体機能を維持し、衰弱を予防するには軽い運動が欠かせません。

しかし運動による疲労から体調を崩しては、元も子もありません。

負荷が軽くても効果的な、簡単に行える運動を紹介します。

 

 

歩行を支える運動

不安定な歩行は、衰弱の第一歩です。転倒による骨折によって寝たきりから衰弱にいたる高齢者もいます。足は、最も鍛えたい部位です。全身の血流改善にも効果的です。

寝たまま、座ったままでもできる足の運動は、足首回しです。

両足首を内側、外側に数回ずつ回します。この時、体力がある高齢者ならかかとを少し浮かせて回すと、腹筋の訓練にもなります。

足指をグーパーするイメージで屈曲を繰り返すと、足底筋が鍛えられてバランスを取りやすくなります。

 

 

手指の運動で脳にも刺激

手先に刺激を与えると、脳も活性化するといわれます。手の運動は腰痛などの影響を受けにくいので、積極的に取り組める部位でもあります。

手を大きく広げる、握るというグーパーの動作を繰り返す、手首を回すのが基本的な運動です。

指を第二関節で曲げ伸ばしする、両手の指同士を合わせ、グッと力を入れて押し合わせると、より脳の活性化につながります。

 

 

腹筋の強化

腹筋を鍛えると、姿勢の保持やスムーズな排便に役立ちます。

仰向けになって片膝を立ててから、もう片方の足をゆっくり持ち上げると、腹筋が鍛えられます

余裕があれば、足を上げたままの姿勢を5秒キープしてください。片足ずつ、5~10回繰り返しましょう。

 

 

運動は、毎日10分くらいずつ、3回に分けて行うと効果的です。高齢者の体力に合わせた筋力強化を図りましょう。

 

 

(Photo by://www.ashinari.com/2010/08/28-340442.php?category=52)

 

著者: honpoさん

本記事は、2016-08-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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