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関節痛・腰痛

水泳が腰の椎間板ヘルニアに効く理由って?椎間板ヘルニアのリハビリについて!頸椎椎間板ヘルニアのリハビリ心得集

 

椎間板ヘルニア、特に腰椎のヘルニアでは、水泳を取り入れたリハビリが良いといわれます。水泳が推奨される理由と、注意点について説明します。

 

 

効果・メリット

腰部のリハビリでは、腰にかかる負担を抑えつつ、適度な筋力トレーニングが必要です。

この点、水泳なら浮力の働きで腰のみに負荷が集中することはありません。

一方で、水の抵抗力のため、全身にはほどよい負荷がかかり、運動効果を高めます。

水中では全身運動ができるので、体の各部位をそれぞれ鍛えるよりも時間が短くて済むメリットもあります。

 

 

注意が必要な点

矛盾するようですが、椎間板ヘルニアを患う人にはプロのスイマーや長年水泳を楽しんでいる人が少なくありません。これは、行い方によっては水泳が腰に負担をかけるということです。瞬間的に腰の筋肉にグッと力を入れるような動きは、避けましょう。

泳法でいえば、平泳ぎとバタフライは腰のリハビリには不向きです。1つの泳法を続けると、鍛えられる筋肉が偏ってきます。

リハビリは、全身の筋肉をバランスよく刺激することが大切です。さまざまな動きを取り入れましょう。

プールの水温が低いと、冷えから筋肉がこわばり、思わぬケガに見舞われます。

 

・リハビリ施設の温水プールを利用する

・事前の準備体操を入念にする

・プールから出たらシャワーで体を温める

などの工夫が欠かせません。

 

 

水泳を利用したリハビリでは、クロールがオススメの泳法です。

さらに、ゆっくりのペースで行う水中歩行は、腰への負担が小さいのに加えて運動量が大きく、腰椎椎間板ヘルニアの人にはお勧めです。

 

ウォーキングで下半身の筋力アップ~椎間板ヘルニアのリハビリ~

発症直後から痛みが強い椎間板ヘルニアの急性期では、できるだけ動かないようにする安静が何より大切です。

痛みの軽減には、神経ブロック注射なども必要になります。

その後、痛みがやや軽くなる慢性期に入ったら、今度は安静によって衰えた筋肉を鍛えるリハビリが欠かせず、さらに痛み防止にも役立ちます。

 

この時、道具を使わず誰にでもできるのがウォーキングです。

手軽にできるウォーキングによるリハビリと、気を付けたいポイントは次の通りです。

 

 

ウォーキングを勧める理由

ジョギングほど強い負荷がかからず、腰への負担が少ないウォーキングは、腰をいたわりながらも鍛えたい椎間板ヘルニアのリハビリには最適です。

下半身を中心に、腹筋・背筋・足腰をバランスよく鍛えられます。

特別な用具などの下準備が不要で、毎日の生活に取り入れやすい点も、継続が大切なリハビリには向いています。

車を使わずに歩いて買い物へ行く、通勤時に一駅分だけ歩いてみるといった方法で、気軽に行えます。

 

 

注意点

ウォーキングの効果を得るには、最低でも1日30分以上行うことが必要です。

また、ウォーキング時の姿勢によっては、かえって腰に負担がかかって逆効果になってしまいます。

 

・全身の力を程よく抜く

・やや大きめの歩幅で

・深くゆったりとした呼吸を心がける

・内また、がに股にならないよう真っ直ぐに足を前に出す

・背中を丸めず、かといって反り腰にならないよう

・左右どちらかに肩が下がらないよう

 

これらの点に気を付け、姿勢よく歩くとリハビリの効果が上がります。

 

 

全身にほどよい負荷がかかる水中ウォーキングもお勧めですが、どちらかといえばリハビリ初期向けの運動です。

下半身をより強化するなら、痛みの軽減とともに通常のウォーキングに切り替えていきましょう。

 

焦りは禁物!椎間板ヘルニアのリハビリ

リハビリのために良かれと思ってしていたことが、症状を悪化させてしまった…椎間板ヘルニアには、「してはいけないこと」が症状の段階別にいくつかあります。

 

次に挙げる点に気を付けてリハビリに取り組みましょう。

 

急性期(初期)

患部の傷みが強い間は、安静が一番のリハビリです。特にしてはいけないのが、温めることです。炎症を悪化させてしまいます。湿布を使うなら温湿布ではなく冷湿布です。

 

無理な力を加えるのも厳禁です。痛いときにしてしまいがちなのがマッサージですが、根本的な治療にはならないうえ、かえって患部を傷める危険もあります。

 

安静にする際は、体が沈まないよう柔らかいマットレスを避けましょう。

 

慢性期

傷みが引いてきたら積極的なリハビリに入ります。

 

まず、急性期と反対に患部を温めるようにします。痛みが無いのは炎症が治まっているからなので、温めても問題がありません。温熱効果で血行が良くなって筋肉がほぐれます。

 

血行が良くなったところで、リハビリをすると効果がアップします。患部を冷やしてしまうと、筋肉が緊張してストレッチの際に傷める可能性があります。

 

この時期の運動は、ストレッチ程度にとどめた方が良いでしょう。腰痛体操や長時間のウォーキングは、時期尚早です。

 

回復期

ストレッチだけではなく運動も取り入れて、リハビリと再発予防に役立てます。

 

はじめは軽いウォーキングなど下半身の運動からスタートします。腰をひねる、そらす動きは控えましょう。ジョギングや、激しい動きをともなうスポーツも思わぬ衝撃がかかるかもしれないのでお勧めできません。経過に合わせた運動をしましょう。

 

温泉も、体が温まって心地よい絶好のリハビリです。

 

順序をふまえたリハビリで、回復と再発防止を目指してください。

 

頸椎椎間板ヘルニアのリハビリ心得集

長時間のデスクワークやパソコン作業の影響で、頸椎椎間板ヘルニアを発症する人が増えているようです。悪化と再発を防ぐリハビリの方法をまとめました。

 

急性期は温存療法が第一

頸椎椎間板ヘルニア発症直後、痛みが強い急性期のリハビリは炎症が悪化するので逆効果です。まずは温存療法で回復を待ちましょう。首は重い頭を支えるため、普通にしていてもかなりの負担がかかっています。できるだけ横になって安静にしていましょう。安静にしていることが難しい場合は、首に装着するコルセットで少しでも負担を軽減してはいかがでしょうか。首に負担がかかることはせず、自然治癒を促すのが急性期には最も大切です。

 

始めは筋肉をほぐす

急性期の痛みが引いたら、筋肉をほぐすところからリハビリを始めます。基本的な方法は、温熱と軽いストレッチです。蒸しタオルなどを利用したホットパックで温め、血行を良くして筋肉をほぐします。道具が要らず、どこでもできるのがストレッチです。首を左右に傾けるだけでもストレッチ効果が得られます。注意が必要なのは、首を曲げる方向です。空を仰ぎ見るように首をそらす動きが、頸椎に負担をかける恐れがあります。リハビリ初期には避けたい動きです。

 

慎重にしたいリハビリ

首に大きな負荷がかかるリハビリは、医師や理学療法士の指導を受けて行いましょう。ストレッチではなく首の筋力トレーニングは、回復具合を見ながら取り組みます。簡単にできるのは手のひらを側頭部にあて、頭と手のひらで互いに押し合うトレーニング方法です。

牽引も、状態によってはお勧めできません。痛みが残っている時期には、避けた方が安全でしょう。

 

無理な動きや負荷で首を傷めないよう、痛みと相談しながら徐々にリハビリをしてください。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/2013/03/06-376958.php?category=214)

 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-14掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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