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関節痛・腰痛

下半身の筋力強化が効果的?!お尻を鍛えて変形性関節症予防

 

腰から下の変形性関節症を予防するには、下半身の筋力強化が効果的です。

とりわけ正しい姿勢での歩行や立位を保つため、大臀筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

大臀筋とはお尻の筋肉で、生活の中に簡単なトレーニングを取り入れるだけで鍛えられます。

 

 

寝る前にお勧め簡単トレーニング

いずれも腰を反らせる動きなので、既に腰椎の変形性関節症を患っている人は、医師に相談してから試してください。

 

◆シングルレッグレイズ

うつ伏せに寝転びます。両手は顎の下で軽く重ねます。

そのままの姿勢から、片足をできるだけ高く上げ、最も高い位置で数秒停止してから元に戻します。

 

◆ヒップリフト(シングルレッグ)

仰向けに寝転がり、両手は自然に横へ広げます。脚を待すぐに伸ばした状態から、片膝を軽く立て足の裏をしっかり床につけます。伸ばしたままの脚は、膝を伸ばしたまま高く上げます。

この時、脚だけを上げるのではなく、お尻を浮かせて腰の部分から足まで一直線に上げるのがコツです。

 

◆バックキック

床に四つん這いの状態になります。

肘をしっかり伸ばしたまま、片足をゆっくり後ろ後方に伸ばしながら持ち上げます。

腰と同じ高さまで上がったら、5~10秒停止してゆっくり下ろします。

 

 

外出先でもできるトレーニング

信号待ちや電車を待っている時、片足立ちを行うと大臀筋を鍛えられます。

体のバランスも良くなるので、歩行時に負荷が体の片側に偏るのを防ぎます。

また、エスカレーターやエレベータを使わずに階段の昇降をすることで、自然と大臀筋のトレーニングになります。

 

 

1日数回に分けて2~3セットずつ行い、継続することが大切です。

左右どちらかに偏らず、両方の大臀筋を交互に刺激しましょう。

 

 

(Photo://www.ashinari.com/2011/11/20-353067.php?category=288)

 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-07-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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